29. ožujka 2021.
Bilo da tek počinjete s veganskim načinom života ili ste samo znatiželjni na koje načine se u prehrani može zamijeniti meso, današnji blog pružiti će vam sve informacije. Saznajte koje su najbolje veganske i vegetarijanske zamjene za meso po pitanju okusa, teksture i nutritivne vrijednosti.
Vegetarijanska i veganska prehrana je u mnogočemu preporučljivija od konvencionalne, koja sadrži velike količine mesa i životinjskih proizvoda. Čak i ako niste potpuni vegan, informacije o tome kojim se biljnim namirnicama meso može adekvatno zamijeniti biti će korisne ukoliko želite smanjiti unos mesa ili se iskušati u novim, zanimljivim receptima. U ovu prehranu uključuje se velik broj namirnica i začina stoga su recepti uvijek zanimljivi i podložni raznim kombinacijama.
Glavna prednost mesa u odnosu na namirnice biljnog podrijetla su proteini i vitamin B12. Proteini iz mesa lako su iskoristivi ljudskom organizmu, dok je B12 neophodan vitamin za pravilno funkcioniranje organizma. Ipak, nedostatci mesa kriju se u visokom sadržaju zasićenih masti i lošem kolesterolu. Oboje ima vrlo štetan učinak na kardiovaskularni sustav, ali i cjelokupnu zdrastvenu sliku.
Donosimo popis namirnica kojima se meso „zamijenjuje“ u receptima, iz kojeg je vidljivo kako izbacivanje jedne namirnice (mesa) možemo svoj jelovnik obogatiti sa desetak drugih, koje su jednako ukusne i zanimljive uz dostatnu količinu nutrijenata.
Popis započinjemo s namirnicama koje se najčešće koriste kao zamjena mesu zbog teksture, okusa i količine proteina koje sadrže: tofu, tempeh i seitan.
Tofu
Sojin proizvod koji se dobiva koagulacijom sojinog mlijeka. Soja je jedina biljka koja po sadržaju proteina može izravno konkurirati mesu, jer sadrži sve proteine potrebne ljudskom organizmu. Osim proteina, tofu još sadrži velike količine kalcija. Blagog je okusa i samim time je savršen za razne maštovite kombinacije, a preuzima okus sastojaka uz koje se priprema. Zato se u receptima često koristi običan tofu koji se marinira nekoliko sati prije upotrebe. Postoji i mnogo različitih vrsta tofua kao npr. svilenkasti, čvrsti, dimljeni, začinjen bosiljkom ili nekim drugim začinskim biljem… Popularna jela s tofuom su kajgana od tofua, gulaši i variva, veganske polpetice, popečci od tofua uz povrtni prilog…
Tempeh
Ovo je još jedan popularan sojin proizvod koji, osim proteinima, obiluje i raznim drugim nutrijentima i vlaknima. Razlog tomu je postupak dobivanja tempeha, a to je fermentacija kroz gljivice koje ga obogate mineralima. On je lagano orašastog okusa te se ne može kombinirati baš uz sve, ali je također popularan za izradu ražnjića, gulaša i sličnih jela. Također se može dodati riži s povrćem, čime onda dobivamo potpuno nutritivno bogat obrok.
Od sojinih proizvoda također se mogu koristiti i sojine ljuskice (npr. za veganski bolognese) ili sojini odresci.
Seitan
Proizvod je koji se sastoji isključivo od pšeničnog glutena, stoga ga osobe oboljele od celijakije ili intolerancije na gluten moraju izbjegavati. Dobiva se ispiranjem pšeničnog brašna, pa se vrlo jednostavno može i napraviti samostalno kod kuće. Kupovne verzije često su začinjene sojinim umakom, solima i konzervansima, ali ukoliko kupujete organski, nema razloga za strah. Seitan također sadrži velike količine proteina, ali i magnezija i željeza dok je svojom teksturom i lagano dimljenim okusom najbliži mesu. Može se koristiti umjesto pljeskavice u hamburgerima, kao odrezak uz prilog, u sendvičima…
Osim seitana i sojinih proizvoda, popularne zamjene za meso su također i mahunarke. One sadrže velike količine vitamina i minerala, ali ih treba kombinirati uz npr. žitarice kako bi dobili sve potrebne aminokiseline.
Leća, grah, slanutak
Pobjednici u kategoriji mahunarki, 3 navedene namirnice najčešće se koriste u jelima gdje bi se uobičajeno koristilo meso. Razlog tomu je što su bogate proteinima (iako ne sadrže sve aminokiseline), ali i željezom, cinkom i vlaknima. Ukoliko imate osjetljiviju probavu, slanutak bi trebalo polako uvoditi u prehranu zato što ima visok sadržaj vlakana koja mogu izazvati nadutost. U receptima se preporuča kombinacija sa žitaricama, poput smeđe riže, pa se tako mogu pripremiti razni zanimljivi rižoti, variva ili prilozi. Također, vrlo popularan način korištenja ovih namirnica su izrada „pljeskavica“, dok je daleko najpopularniji povrtni popečak falafel, koji se radi od slanutka i začina i koristi u sendvičima.
Žitarice
U ovoj kategoriji najpopularnije su pseudožitarice, koje ne sadrže gluten i bogate su aminokiselinama. Heljda nutritivno spada pod kategoriju žitarica iako je zapravo botanički u kategoriji zeljastog bilja. Ona sadrži 8 esencijalnih aminokiselina, ali i velike količine minerala (fosfor, magnezij, željezo, cink) te vitamina B skupine (B2, B3 i B6), što ju čini adekvatnom nutritivnom zamjenom za meso. U kategoriji žitarica također možemo pronaći amarant i kvinoju, koji sadrže proteine, a koriste se u jutarnjim kašama, za pripremanje povrtnih priloga… Ukoliko je obrok izbalansiran, npr. kombiniranjem žitarica s mahunarkama, biti će zasitan i pružiti sve potrebne nutrijente, a sve to uz manje kalorija i zasićenih masti uspoređujući s mesnim obrocima.
Gljive
Nepravedno zanemarena namirnica, gljive mogu bez problema biti glavni sastojak jela, poslužene uz prilog ili kao dodatak varivima. Njihova prednost je u bogatstvu nutrijenata koje sadrže, od vitamina B skupine do vlakana, vitamina C i D i raznih minerala (kalij, željezo, cink , kalcij). Zemljastog su okusa i zasitne zbog visokog udjela proteina, a vrlo su zdrave i imaju mnogo pozitivnih utjecaja na organizam. Neke najpoznatije vrste gljiva na našim područjima su vrganji, šampinjoni, crne trubice, sunčanice i bukovače, ali su također često upotrebljavane i shiitake i portobello gljive.
Sjemenke – chia, bučine, konopljine
Iako se od njih ne može napraviti konkretno jelo, ukoliko se koriste kao dodatak mogu obogatiti svaki obrok. Bučine, chia i konopljine sjemenke su zasitne i bogate proteinima, dok su konopljine i chia sjemenke poznate po svom visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, koje često nedostaju u u prehrani koja ne sadrži ribu. Mogu se dodati u jutarnje kaše, od chia sjemenki napraviti puding, za hrskavost u rižotima i slično.
Nadamo se da vas je ovaj bogati popis zamjena za meso zaintrigirao da se iskušate u korištenju nekih od ovih namirnica, a kako bi vam to olakšali donosimo jedan vegetarijanski i jedan veganski recept koji možete isprobati kod kuće.
Izvori:
https://www.bezzia.com/bs/koje-su-najbolje-zamjene-za-meso-ako-ste-vegan-koji-vas-zanima/
https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/g32733789/best-meat-substitutes/
https://www.womenshealthmag.com/food/a19914260/best-meat-substitutes/
https://www.zdravisimo.com/blog/heljda-zdravlje.html
