Savršen bezglutenski ljetni doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu koji nam daje početan nalet energije, a mnogi ga ljudi nažalost često preskaču. Pročitajte zašto se doručak smatra najvažnijim obrokom u danu, uz recept za hranjiv i ukusan bezglutenski doručak.

Doručak je nepravedno zanemaren kod pretjerano zaposlenog djela populacije tj. zaposlenih ljudi koji se rano ustaju, popiju šalicu kave i odmah jure na posao ili fakultet. Prvi obrok koji pojedemo u danu trebao bi biti u prvih sat vremena nakon buđenja kako bi našem organizmu dali početnu energiju da započne sve svoje procese. Preskakanjem doručka tijelo crpi ostatke energije od prošloga dana, te se kasnije kroz dan dešavaju nagli padovi šećera u krvi i tada posežemo za nezdravim namirnicama bogatim jednostavnim i nezdravim šećerima.

Kod preskakanja doručka mučimo svoj organizam jer mu nismo dali energiju da započne dan, a krenuli smo dalje sa svojim obavezama za koje je energija potrebna. Ona se troši i kada spavamo, zato što naše tijelo neprestano radi.

Ljudi kada žele smršaviti često se okrenu povremenom postu, koji u većini slučajeva uključuje preskakanje doručka. Ukoliko želite izgubiti na kilaži, preskakanje doručka nikako nije način za to. Razlog tomu je što tijelo ne dobije početnu energiju, koristi ostatke od prošloga dana i zatim kroz dan dolazi do naglih napada gladi koji rezultiraju posezanjem za hranom bogatom jednostavnim šećerima – zato što organizam traži izvor brze i snažne energije. Kada se energija od takvih obroka potroši, dolazi do ponovnih napada gladi i najčešće se dogodi da pojedemo previše za večeru i posežemo za snackovima poput čipsa, čokoladica i slično.

Nadalje, ukoliko ste sportaš koji želi dobiti na mišićnoj masi ili održati trenutnu, doručak je ključan za postizanje tih ciljeva. Kada preskočimo doručak, tijelo mora koristiti svoje zalihe energije, što dovodi do smanjenja mišićne mase i povećava umor tijela, a samim time posljedično imamo i manje energije za treniranje.

Kakav je doručak najzdraviji?

Doručak od slatkih namirnica npr. muffini ili peciva, i prženih jela (jaja s mesnim namirnicama i slično) bili su vrlo popularni kod naših djedova i baka. Takve namirnice, posebice one koje se sastoje samo od ugljikohidrata, potiču nagle skokove šećera u krvi (što može dovesti do razvoja dijabetesa) i blokiraju normalan rad probave, što zatim onemogućuje normalno izbacivanje toksina iz tijela i dugoročno može biti okidač za razvoj karcinoma crijeva ili nekih kroničnih bolesti crijeva.

Idealan doručak trebao bi se sastojati većinskim dijelom od proteina i vlakana, uz dodatak malo zdravih masti i ugljikohidrata. Proteini su izvor dugoročno stabilne energije, a vlakna će potaknuti probavu. S obzirom da za probavu vlakana treba malo više vremena, preporuča se konzumirati ih ujutro umjesto navečer.

Sada kada pogledamo, možemo vidjeti kako je zobena kaša s voćem i orašastim plodovima postala vrlo popularan doručak. Razlog tomu je što je njena priprema brza i jednostavna (može se pripremati odmah ujutro ili navečer prije spavanja), a popis namirnica s kojima se može kombinirati je gotovo neograničen. Dodatak voća omogućuje zdrave ugljikohidrate, ali i razne vitamine, dok su orašasti plodovi (u izvornom obliku ili maslac) izvor zdravih masti. Osobe koje ne vole zobenu kašu najčešće ju zamijene kupovnim mueslijima, misleći kako je ta alternativa jednako zdrava. Kod takvih proizvoda potrebno je čitati deklaraciju, zato što je velik dio kupovnih mueslija zapravo samo napunjeno jednostavnim rafiniranim šećerima.

Ukoliko bolujete od celijakije ili intolerancije na gluten, treba biti oprezan sa zobenim pahuljicama zato što znaju biti kontaminirane glutenom. U tom slučaju, dobar doručak mogu biti jaja (koja obiluju vitaminom D i snižavaju kolesterol) na bilo koji način: tvrdo kuhana, na oko ili kajganu, poširana itd. Ukoliko ih pržite, radite to na vrlo malo kokosovog ili maslinovog ulja, koji će pružiti izvor zdravih masti. Uz jaja možete pojesti komad kruha od integralnog brašna bez glutena (npr. heljdin ili konopljin kruh) ili neko voće koje preferirate. Još jedan zdrav doručak pun proteina i zdravih masti mogu biti i razni tostevi npr. istostiran kruh od heljdinog brašna na koji smo stavili na kriške narezan avokado i posipali s malo sezamovih sjemenki, začina itd. Nadalje, popularan je postao i grčki jogurt koji je dobar izvor proteina, a najčešće se jede uz pahuljice ili sezonsko voće (npr. breskve, borovnice, banane itd.) s dodatkom meda ili biljnog zaslađivača.

U nastavku vam donosimo recept za domaću granolu bez glutena, koju možete jesti uz dodatak biljnih mlijeka (koja se preporučaju umjesto regularnog zbog manjeg udjela ugljikohidrata), jogurta i svježeg voća.

Ljetna domaća granola bez glutena

Sastojci:

• 1 i 1/2 šalica sirovih i nesoljenih orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci…)
• 1 šalica rižinih pahuljica
• 1-2 žlice sirovih suncokretovih sjemenki
• Po želji dodati kokosove pahuljice ili mrvice
• ½ čajne žličice sirovog kakaa
• 80 ml agavinog sirupa
• Sušeno voće po želji (datulje, brusnice, goji bobice…)

Postupak za izradu granole:

1. Zagrijati pećnicu na 150 stupnjeva.
2. Orašaste plodove pognječiti nožem da se malo usitne, zatim pomiješati u jednu zdjelu zajedno s rižinim pahuljicama. Pola te smjese stavite u blender i kratko pulsirajte da se malo usitni, te zatim vratite u zdjelu.
3. Pomiješajte s ostalim sastojcima i miješati dok se sve ne sjedini i ne počnu nastajati grumeni.
4. Smjesu ravnomjerno rasporediti na pleh obložen papirom za pečenje, te staviti u pećnicu i peći 15-ak minuta. Redovito provjeravajte i kada počinje poprimati zlatnosmeđu boju znači da je gotovo.

Ovu granolu možete pohraniti u staklenke i jesti u kombinaciji s grčkim jogurtom i svježim voćem. Poželjno je granolu jesti uz dodatak proteina, s obzirom na to da su zdrave masti i ugljikohidrati već u samoj smjesi. Najbolji izbor je grčki jogurt ili kefir, a možete pokušati i sa sojinim mlijekom. Također, ukoliko granolu želite još malo obogatiti, možete joj pri pripremi s jogurtom dodati žličicu chia sjemenki i pustiti da se malo namače kako bi one nabubrile.

Izvori:
• https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/fitness/10-ukusnih-laganih-i-zdravih-ideja-za-dobar-dorucak.html
• https://www.gloria.hr/gl/zivot/gastro/savrsen-ljetni-dorucak-ipak-postoji-jutarnji-obrok-moze-vam-biti-saveznik-u-mrsavljenju-i-prevladavanju-toplinskog-vala-15083493
• https://net.hr/magazin/kuhinja-i-recepti/obrok-koji-se-ne-preskace-pet-recepata-za-ljetni-dorucak-bez-kuhanja-10e4c08e-b1c2-11eb-8cfe-0242ac130052
• https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Vodic-kroz-zdravi-dorucak.aspx
• https://www.malinca.hr/blog/30-ideja-za-zdrav-dorucak
• https://www.centarzdravlja.hr/hrana-i-zdravlje/zdrava-prehrana/dorucak-kralj-svih-obroka/