Doručak – najvažniji obrok u danu kojega se često preskače

„Doručak je najvažniji obrok u danu“. Znamo da ste ovu rečenicu čuli nebrojeno puta u životu i vjerovatno je upravo to razlog zašto ju velik dio populacije više ne shvaća ozbiljno. U današnjem blogu objasnili smo zašto je važno doručkovati baš svaki dan, ali i koliko je važna kvaliteta namirnica koju jedemo nakon buđenja.

Preskakanje doručka je postalo popularno zadnje vrijeme, posebice kada se govori ogubitku kilograma ili nedostatku vremena kroz cijeli dan. Često negdje kasnimo, žurimo ili jednostavno imamo ‘pametnija posla’, te priprema doručka (obroka) mnogima uopće ne pada na pamet kao aktivnost kojom se žele baviti ujutro tj. nakon buđenja. Nastavite čitati i saznajte zašto je upravo ta aktivnost preporučljiva, te koje bi sve benefite mogla imati za važe zdravlje, razinu energije i produktivnost.

Doručak odmah nakon buđenja

Doručakom se smatra prvi obrok u danu, ali istina je da je doručak prvi obrok kojim započinjemo dan tj. odmah nakon buđenja. Ukoliko ustanete u 8, a prvi konkretniji obrok pojedete u 13, to nije više doručak!

Naš organizam vrijedno radi i dok spavamo, a mozak sam po sebi troši velike količine energije na bazne funkcije organizma – probavu, disanje, gutanje tj. sve ono što se odvija automatski dok spavamo. Također tijekom spavanja ležimo u jednom položaju nekoliko sati u komadu, te naše tijelo za to vrijeme probavi sve uneseno prošlog dana i budi se – prazno.

To je jedan od glavnih razloga zašto je našem organizmu potreban doručak. Kako bi imali energije da započnemo dan i rješavanje svih svojih obaveza, treba nam energija. Preskakanjem doručka, nakon cjelonoćnog trošenja energije, prisiljavamo organizam na rad bez ‘goriva’. Jer ipak, našem tijelu je hrana prvenstveno gorivo, i zadovoljava potrebe tijela za energijom.

Kod buđenja, većinom se osjećamo pospano i kao da nam je razina energije niska. Da bi ju podigli, preporuča se istezanje kojim ćemo pokrenuti cirkulaciju krvi u tijelu, popiti čašu vode i zdrav doručak – unutar prvih sat vremena od buđenja.

Doručak i tjelesna masa – hoćemo li preskakanjem doručka potaknuti gubitak kilograma?

Ovo pitanje ima nekoliko odgovora, te ne možemo reći da postoji samo jedna „formula za uspjeh“ kada govorimo o gubitku kilograma. Jedino što možemo reći je da je za gubitak kilograma potreban zdravi kalorijski deficit, i da to uvelike ovisi o životnom stilu. Preskakanje doručka kao temelj kalorijskog deficita također je na neki način postalo trend, ali sve što je u modi trenutno nije nužno i preporučljivo. S druge strane, sve ovisi i o potrebama vašeg tijela, jer nije svaki organizam isti.

Kada govorimo o zdravom kalorijskom deficitu, potrebno je naglasiti kako nisu sve kalorije loše niti ih je sve potrebno u strahu izbjegavati. Isto tako, u kalorijski se deficit možemo dovesti i trošenjem kalorija kroz fizičku aktivnost i aktivan način života – svakodnevnim šetnjama, redovitim treningom, bicikliranjem do posla itd.

Doručak je često (i preporučeno) najkaloričniji obrok u danu, te je upravo zato njegovo izbjegavanje postalo dio rutine mršavljenja i mnogih dijeta. Ipak, dokazano je kako preskakanjem doručka tijelu uskraćujemo potrebnu energiju da započne dan te se često dogodi da nas kasnije u danu uhvati neutaživa glad. Tada posežemo za brzim obrocima, jer je tijelu prijekopotrebna energija. Dakle, ukoliko preskačete doručak s namjerom da dostignete kalorijski deficit, pobrinite se da kroz dan svom organizmu pružite dobre i zdrave kalorije u vidu ručka i međuobroka, te hranu koja će vas napuniti stabilnom energijom i neće uzrokovati nagli porast i jednako nagli pad šećera u krvi, koji će nas dovesti u stanje ‘umiranja od gladi’. Tada bi umjesto gubitka kilograma mogli postići upravo suprotan efekt.

Koju hranu jesti za doručak?

Dolazimo do najvažnijeg aspekta doručka, a to su namirnice kojima biramo nahraniti organizam nakon buđenja. Brzinski doručak s nogu u vidu kave, pekarskih proizvoda, instant kaša ili kupovnih mueslija – nikako nije preporučljivo. Razlog su skriveni šećeri koji su izvor nezdravih kalorija i uzrokuju nagli porast šećera u krvi koji smo već spomenuli, ali i činjenica da nas te namirnice neće dugoročno zasititi. Kada govorimo o proizvodima poput kroasana, štrudli, bureka i sličnih pekarskih proizvoda, problem je što su prepuni zasićenih masti koje će nam teško pasti, i još se teže probaviti. Jednostavni ugljikohidrati i zasićene masti teško se probavljaju, te imaju niz negativnih učinaka na tijelo i mogu ozbiljno narušiti zdravlje ako se konzumiraju često i redovito.

Potrebno je izgraditi zdravu rutinu doručka. Da biste to postigli, razmislite volite li više slatke ili slane doručke. Važno je i planiranje, te ukoliko znate da će vam se ujutro žuriti (posebice ukoliko niste jutarnji tip) – pobrinite se da na vrijeme kupite sve potrebne namirnice i ustanete ranije, a možete čak i pripremiti doručak noć prije. Temelj zdravog doručka su lako probavljive namirnice i ravnoteža između nutritivnih vrijednosti. Zdravi ugljikohidrati nam pružaju stabilnu energiju i daju boost koji organizmu treba, dok proteini i masti pomažu održati sitost. U svakom dobrom doručku trebalo bi biti najviše proteina, zatim ugljikohidrata i najmanje masti – iako je poželjno da i one budu prisutne!

Ukoliko vam nedostaje ideja, a želite si omogućiti zdravi doručak, naš mali popis mogao bi vam biti od pomoći:

• Jaja – bilo da su pržena, na kajganu, omlet ili poširana, jaja su savršen slani doručak zbog udjela proteina kojima su bogati. Također su lako probavljiva, a žutanjci su ujedno i dobar izvor vitamina D, beta karotena i omega-3 masnih kiselina, dok su bjelanjci izvor proteina
• Zobene pahuljice – bilo da ih kuhate u vodi ili mlijeku, jedete sirove uz jogurt ili u ‘overnight’ verziji, zobene su pahuljice vrlo cijenjen izbor za doručak. Razlog je što su bogate dijetalnim vlaknima koja pospješuju probavu i pomažu održati sitost. Njihov gotovo neutralan okus čini ih vrlo lako prilagodljivima te gotovo da i ne postoji kombinacija u kojoj one neće biti ukusne.

• Voće – najbolji su izvor zdravih ugljikohidrata (fruktoza) koji predstavljaju izvor energije, a da ne spominjemo koliko je voće bogato raznim vitaminima i mineralima. Preporuča se bobičasto voće (antioksidansi), banana (kalij i zasitnost), kiwi (vitamin C), te kruške i jabuke.
• Povrće – u ovu kategoriju spadaju i paprike, rajčice, svježi krastavci i salata koji svi odlično idu uz jaja, sendviče, salate i slične obroke koje možemo jesti za doručak. Povrće je niskokalorično, a izvor je vlakana i raznih minerala.
• Integralna peciva/krekeri – kada god poželite sendvič za doručak, imajte na umu da i on može biti dobro izbalansiran zdravi doručak, ukoliko se za njega koriste peciva od integralnog brašna tj. zapravo bilo koje osim običnog bijelog brašna. Ukoliko uz njih jedete namirnice bgate proteinima, imati ćete izbalansiran doručak. Neke od kombinacija mogu biti jaja, zdravi namazi (npr. domaći humus ili guacamole), miječni proizvodi (grčki jogurt, posni sir, zrnati sir) i tuna.

• Sjemenke i orašasti plodovi – sjemenke nisu rezervirane samo za ptice, a o kvaliteti orašastih plodova već i ptice na grani znaju. Više o ovoj temi možete pročitati u blogu, gdje su navedeni svi razlozi zašto su upravo oni dobar izbor za doručak.
• Domaća granola – zdrava zamjena za kupovne mueslije je upravo granola domaće izrade, koja je često i mnogo ukusnija. Recept za ovu delikatesu možete pronaći na linku.

Izvori:
https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/6641/Dorucak-obrok-koji-ne-smijete-propustiti.html
https://www.centarzdravlja.hr/hrana-i-zdravlje/zdrava-prehrana/dorucak-kralj-svih-obroka/
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/jednostavne-ideje-za-dorucak-vaznost-dorucka-i-recepti
https://gymbeam.hr/blog/je-li-dorucak-temelj-dana-ili-stari-mit/
https://blog.sport-moda.hr/vaznost-dorucka-stvaranje-zdrave-jutarnje-rutine/
https://ordinacija.vecernji.hr/zdravi-tanjur/jedi-zdravo/zasto-je-dorucak-vazan/
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Vodic-kroz-zdravi-dorucak.aspx
https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/fitness/10-ukusnih-laganih-i-zdravih-ideja-za-dobar-dorucak.html
https://onefit.rs/tablica-kalorija/jaja/zumance/