29. ožujka 2021.
Bezglutenska prehrana sama je po sebi restriktivna, a najčešće ljudi s njome počnu zbog dijagnoze celijakije ili intolerancije na gluten. Ipak, postoji generalno usvojeno mišljenje kako se s prelaskom na bezglutensku prehranu automatski mogu izgubiti kilogrami, ali to nije uvijek istina. Što je s ljudima koji moraju pratiti bezglutenski plan prehrane zbog zdravlja, ali isto tako žele izgubiti kilograme, ili dobiti na masi? Mogu li celijakičari istovremeno biti vegetarijanci ili vegani? Odgovore na sva ova pitanja pronašli smo i obrazložili u današnjem blogu.
Bezglutenska prehrana sama je po sebi dosta ograničavajuća jer, osim pšenice, ječma i raži, također isključuje sve proizvode koji sadrže skriveni gluten, poput kruha, keksa, krekera, slatkiša i kolača itd. Ipak, velik broj ljudi može potvrditi kako je s prelaskom na bezglutensku prehranu izgubilo suvišne kilograme, ali isto tako postoje i slučajevi gdje su ljudi zbog bezglutenske prehrane dobili na težini.
Bezglutenska prehrana automatski je zdrava i niskokalorična?
Odgovor je ne, jer ništa samo po sebi nije zdravo ili nezdravo već ovisi o tome na koji je način pripremljeno, i u kojoj količini pojedeno. Povrće je samo po sebi zdravo, ali ukoliko ga jedemo prženog i u kombinaciji s masnom i prerađenom hranom, taj će obrok biti prepun praznih kalorija, a imati vrlo malo nutrijenata.
Bezglutenska prehrana sastoji se od namirnica koje su prirodno bez glutena i namirnica iz kojih je gluten uklonjen. Namirnice koje su prirodno bez glutena su neke žitarice (heljda, kvinoja, amarant, proso, neke vrste zobi, riža, kukuruz), svo voće i povrće, orašasti plodovi, riba, jaja, mliječni proizvodi, meso te mahunarke i grahorice (soja, slanutak, leća, grah, grašak). Hrana iz kojeg je uklonjen gluten uključuje sve proizvode koji na pakiranju imaju oznaku prekriženog klasa, poput raznih proizvoda od tijesta (kruh, keksi, krekeri, peciva, slastice itd.), bezglutenskih mješavina brašna, kolača itd. Isto tako, razne prerađevine mesa i sira u sebi kriju mnoge nezdrave sastojke koje bi trebalo izbjegavati.
Namirnice koje su prirodno bez glutena su odlični izvori svih vitamina i minerala, ali i bogatih nutritivnih vrijednosti, stoga ukoliko se plan prehrane sastoji od izbalansiranih obroka bogatih cjelovitim namirnicama – ta se prehrana može smatrati zdravom i doprinjeti gubitku suvišnih kilograma. Ipak,treba imati na umu kako su npr. orašasti plodovi bogati mineralima poput magnezija i cinka, ali sadrže i velik postotak masti, stoga u prevelikim količinama mogu imati upravo suprotan učinak na kilograme. Nadalje, mahunarke su bogat biljni izvor proteina, ali također i izazivaju nadutost stoga njihova pretjerana konzumacija može dovesti do neželjenih probavnih smetnji. Životinjski proizvodi (mliječni i meso poput svinjetine) obogaćuju prehranu proteinima i mineralima, ali su i bogati zasićenim mastima. Pretjerana konzumacija žutanjaka iz jaja može dovesti do neželjenog podizanja razine kolesterola, a tuna u sebi sadrži živu stoga njeno pretjerano konzumiranje također može narušiti zdravlje, iako je ta riba bogata omega-3 masnim kiselinama koje su odlične za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ovo su samo neki od primjera kako svaka namirnica za nas može biti izuzetno zdrava, ali i postati prijetnja našem zdravlju ukoliko se njen unos ne kontrolira i ne planira.
Namirnice iz kojih je uklonjen gluten počele su se proizvoditi kako bi se olakšao prelazak na bezglutensku prehranu osobama koje su to morale učiniti zbog zdravlja tj. kada je bezglutenska prehrana jedini lijek. Kod proizvodnje gotovih bezglutenskih proizvoda poput kruha, keksa i kolača, često se u proizvodnji koriste velike količine šećera i masti (poput palminog ulja i sličnih izvora zasićenih masti), što te proizvode čini izuzetno nezdravima. Kod takvih je proizvoda potrebno pažljivo čitati deklaraciju iz dva razloga: zbog naznake „može sadržavati znakove glutena“ (važno za osobe koje boluju od celijakije) i zbog skrivenih nezdravih sastojaka (poput onih čije ime ne možemo pročitati, šećer, palmino ulje). Ukoliko se bezglutenska prehrana uvelike sastoji upravo od ovakvih proizvoda, velike su šanse da će doći do nakupljanja kilograma, ali i raznih nutritivnih deficita koji mogu narušiti zdravlje.
Bezglutenska prehrana i dobivanje na masi
Za sportaše i fizički aktivne osobe koje zapravo žele postići zdravo dobivanje kilograma, bezglutenska je prehrana također na neki način izazovna. Mnogi kilažu žele podići povećanjem unosa bjelančevina (kroz proteinske dodatke prehrani), ili hrane koja je sama po sebi bogata proteinima i zdravim kalorijama. U ovom se slučaju također preporuča pažljivo čitanje deklaracije svih proteinskih proizvoda radi skrivenog glutena (npr. proteinske čokoladice i praškovi, gotova jela), ali i bezglutenskih proizvoda poput kruha i peciva, upravo zbog ranije navedenih praznih kalorija i obilja vrlo nezdravih sastojaka. Isto tako, prehrana mora biti izbalansirana (nije preporučljivo jesti samo svježi sir, piletinu, tunu i ostalu hranu popularnu za dobivanje na masi) jer u suprotnome može doći do narušavanja zdravstvene slike i ukupnog osjećaja. Uz svaku namirnicu kojom želite postići dobitak na masi pojedite i komad svježeg voća, salatu ili neko drugo povrće, kako bi osigurali dovoljan unos vlakana, vitamina i minerama.
Vegetarijanstvo ili veganstvo i bezglutenska prehrana
Kao i u svakoj restrikcijskoj dijeti, u slučaju izbacivanja životinjskog mesa i/ili svih životinjskih proizvoda, do problema će doći samo ukoliko je prehrana neizbalansirana. Ipak, ovakvi načini prehrane izbacuju mnoge izvore bjelančevina, nekih vitamina i minerala, ali su izuzetno bogati vlaknima zbog obilja povrća u prehrani.
Životinjsko meso, bilo da se radi o ribi, peradi ili drugom mesu, odličan je izvor lako probavljivih proteina, ali isto tako može biti pretjerano zasićeno mastima (osim peradi) i nekim nepoželjnim mineralima (npr. živa u tuni). U namirnicama biljnog podrijetla ima nekih namirnica koje su bez glutena i odličan izvor proteina (npr. kvinoja, mahunarke, grahorice, konopljine i druge sjemenke), ali su teže probavljivi od onih u mesu stoga njihov unos treba detaljnije isplanirati i povećati (potrebna je veća količina da biljnih namirnica da bi se unijela jednaka količina proteina kao s manjom količinom životinjskog mesa).
U slučaju veganstva, ne konzumiraju se meso niti ikakvi životinjski proizvodi – jaja, mliječni proizvodi, med. Iz tog se razloga takva prehrana uvelike bazira na mahunarkama (soja), žitaricama (od kojih neke sadrže gluten), biljnim napicima koji su često obogaćeni vitaminima i mineralima, te gotovim proizvodima (npr. tofu, seitan, falafel, razni biljni namazi i veganske zamjene za sir itd.). Kao i u slučaju gotovih bezglutenskih proizvoda, veganski gotovi proizvodi ili zamjene za mliječne i mesne proizvode često znaju skrivati mnoge nezdrave sastojke, šećere i zasićene masti, što ih može činiti nezdravima i nepoželjnima za redovitu konzumaciju.
Žitarice su izuzetno dobra baza za velik broj veganskih jela, a porastom popularnosti žitarica poput prosa i kvinoje nije teško zamijeniti žitarice koje sadrže gluten. Isto tako, kvinja i proso su namirnice koje sadrže gotovo sve esencijalne aminokiseline, a od njih se mogu i raditi razna jela poput kaša za doručak (umjesto zobene), dok se od heljdinog i kukuruznog brašna bez problema mogu napraviti kruh i tjestenina. Ipak, neke žitarice poput konvencionalne bijele riže sadrže samo njeno oljušteno zrno (i izvor su samo ugljikohidrata), što može dovesti do disbalansa u ukupnom unosu nutrijenata kroz dan i nakupljanja kilograma. Trebalo bi izabirati žitarice cjelovitog zrna, jer one sadrže sve nutrijente i čine namirnicu zdravijom i bogatijom.
Kod veganstva koje se kombinira s bezglutenskom prehranom potrebno je pažljivo planiranje kako ne bi došlo do nutritivnog deficita. Mliječni proizvodi (pogotovo mlijeko) odličan su izvor kalcija, kojeg u namirnicama biljnog podrijetla ima značajno manje, te bi ga trebalo unositi kroz namirnice koje ga prirodno sadrže, ali i obogaćene namirnice (najčešće obogaćeni biljni napitci). Također, problematični znaju biti neki vitamini koje nalazimo u mesu (vitamini B skupine), jajima (vitamin D u žutanjku) i minerali (kalcij, magnezij, cink) te njihov nedostatak u prehrani može narušiti imunitet i oslabiti organizam, te posljedično i uzrokovati pojavu raznih oboljenja ili neugodnih simptoma.
Bezglutensku prehranu moguće je kombinirati s raznim dijetama i tipovima prehrane, sve dok se prije prelaska konzultiramo s nutricionistom ili vrlo detaljno istražimo nutritivne činjenice svakog tipa prehrane i posvetimo se pažljivom planiranju obroka.
Izvori:
https://www.bistromd.com/blogs/weight-loss/gluten-free-weight-loss
https://gymbeam.hr/blog/je-li-bezglutenska-dijeta-za-mrsavljenje-doista-brza-i-odrziva/
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/bezglutenska-dijeta
https://superizazov22.com/bezglutenska-prehrana/
https://bezglutena-hr.schaer.com/u-kuhinji/sve-o-veganskoj-i-vegetarijanskoj-prehrani-bez-glutena
