Bezglutenska sportska prehrana

Kada se bavite sportom, vaša prehrana igra ključnu ulogu u postizanju najboljih rezultata. Ako ste osoba koja pati od celijakije ili netolerancije na gluten ili imate djecu s istim problemom, značaj bezglutenske prehrane postaje još veći. U ovom članku, istražit ćemo kako se možete uspješno nositi s bezglutenskom sportskom prehranom te pružiti nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zašto bezglutenska prehrana za sportaše?

Bezglutenska prehrana, koja se sastoji od hrane bez pšenice, ječma, raži i drugih žitarica koje sadrže gluten, postala je popularna ne samo među osobama s celijakijom ili netolerancijom na gluten, već i među sportašima. Neki razlozi zašto su:

Bolja probava: Bezglutenska prehrana može poboljšati probavu zahvaljujući manjem opterećenju probavnog sustava. Gluten, koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži, može biti teško probavljiv za ljude s netolerancijom na gluten ili celijakijom, ali i nekada zna biti opterećenje i za probavni sustav s drugim upalnim problemima (poput sindroma iritabilnog crijeva). Kada se u tom slučaju izbjegava gluten, probavni sustav može bolje apsorbirati hranjive tvari iz hrane, što rezultira manjom nadutošću i nelagodom. Ovo je posebno važno za sportaše jer poboljšana probava omogućuje bolju apsorpciju energije i hranjivih tvari iz hrane.

Povećana energija: Sportaši često primjećuju povećanu energiju kada prelaze na bezglutensku prehranu. Gluten može uzrokovati umor i pospanost kod pojedinaca s intolerancijom na gluten, a izbjegavanje glutena može pomoći u održavanju stabilne razine energije tijekom dana. To znači da ćete se osjećati manje umorno nakon obroka i imati više snage za treninge i sportske aktivnosti.

Brži oporavak: Oporavak mišića nakon treninga ključan je za postizanje najboljih sportskih rezultata. Bezglutenska prehrana može pridonijeti bržem oporavku zahvaljujući smanjenju upalnih procesa u tijelu. Gluten može izazvati upalu u crijevima i drugim dijelovima tijela, a bezglutenska prehrana pomaže u smanjenju ovih upalnih procesa. To znači da će vaši mišići brže oporaviti nakon napornih treninga, što vam omogućava da se brže vratite u formu i pripremite za sljedeći trening.

Smanjenje upala: Upale u tijelu mogu usporiti vaše sportske performanse i uzrokovati nelagodu, a mnogi sportaši i primjećuju smanjenje upala kada prelaze na bezglutensku prehranu. To se posebno odnosi na osobe koje su osjetljive na gluten, a možda nisu bili svjesni prije da je gluten izvor upale i lošijeg performansa. Bezglutenska prehrana može smanjiti upalu crijeva i drugih tkiva, što će poboljšati izdržljivost i snagu, al i smanjiti rizik od sportskih ozljeda.

Kako pravilno primijeniti bezglutensku sportsku prehranu?

U slučaju celijakije ili intolerancije na gluten, pomoć nutricionista neizbježna je stavka ukoliko se želimo pravilno i kvalitetno hraniti. Neizbalansirana prehrana dovodi do raznih deficita koji negativno utječu na cjelokupnu kvalitetu života, a samim time i na sportski performans i oporavak nakon treninga.

Kako bi pravilno isplanirali i izbalansirali svoju bezglutensku sportsku prehranu, preporučamo posavjetovati se s nutricionistom, ali i pratiti sljedeće savjete:

Planirajte unaprijed

Pripremite se unaprijed tako da uvijek imate zdrave bezglutenske opcije pri ruci. Kada planirate sportsku aktivnost, imajte na umu da ćete po završetku treninga vjerojatno biti gladni. Kako bi izbjegli impulzivnu kupovinu i mogućnost nenamjernog unosa glutena (jer tko će pažljivo čitati deklaracije proizvoda kada glad napadne) pripremite zdrave i zasitne užine koje će vas ‘držati’, poput jaja, tune, zrnatog sira, orašastih plodova, sjemenki i suhog voća, bezglutenskih proteinskih ili energetskih pločica i sličnih namirnica.

Istražite bezglutenske alternative

Umjesto tradicionalnih glutenskih žitarica, koristite bezglutenske opcije kao što su kvinoja, amarant, proso, heljda i riža (posebice smeđa i crvena). Žitarice su odličan izvor raznih minerala, vlakana i proteina koji pomažu osnažiti organizam i poboljšati sportski performans.

Kvinoja je odlična bezglutenska namirnica za sportaše jer sadrži esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo (i rijetkost je u namirnicama biljnog podrijetla), ali i obilje minerala koji nam daju snagu i povećavaju izdržljivost. Isto tako, zobene pahuljice (bez glutena) odličan su doručak za sportaše prije ili poslije treninga jer su zasitne, pune vlakana i lako se kombiniraju s ostalim namirnicama.

Pratite nutrijente

Bilo da ste profesionalan sportaš, to želite postati ili se rekreativno bavite sportom, važno je jesti svjesno i hranu koja će vam dati energiju umjesto da ju oduzima. Osigurajte da dobijete dovoljno proteina, vlakana, vitamina i minerala iz raznovrsne bezglutenske hrane, dok je istovremeno preporučljivo izbjegavati rafinirani šećer i hranu koja ima puno konzervansa i soli.
Pripazite kod kupovine gotovih bezglutenskih namirnica (poput proteinskih pudinga i čokoadica ili kupovnog bezglutenskog kruha) jer često znaju u sebi imati pretjeranu količinu štetnih sastojaka. Sendvič sa svježim lososom i zrnatim sirom odličan je sportski snack, a najbolji će biti ukoliko ga napravite sa svojim domaćim kruhom bez glutena. Možete koristiti heljdino i slanutkovo brašno, kukuruzno brašno ili bakinu mješavinu za kruh od rižinog brašna.

Pazite na skrivene izvore glutena

Gotovi proizvodi kao što su umaci, začini i gotovi obroci često sadrže skrivene izvore glutena. Pažljivo čitajte deklaracije na proizvodima i posavjetujte se s prijateljima i ljudima koji prate jednaku prehranu. Ukoliko niste sigurni za neki proizvod, možete se učlaniti u grupe podrške na društvenim mrežama i pitati za mišljenje i dijeljenje iskustava u vezi nekih proizvoda.

Izvori:
https://bezglutena-hr.schaer.com/o-celijakiji/zob-sportska-i-bezglutenska-namirnica
https://dabar.srce.hr/islandora/object/vus%3A417
https://nutricionizam.hr/clanci/novak-djokovic-i-bezglutenska-prehrana/
https://www.gemmasampson.com/blog/gluten-free-sports-nutrition
https://nutritionbymandy.com/gluten-free-carbohydrates-for-athletes/
https://greenletes.com/gluten-free-athlete/