Razbijmo mit – mahunarke i nadutost

U svijetu osviještene prehrane, mahunarke su se nametnule kao supernamirnica. Bogate su proteinima, vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima, a često se smatraju nezaobilaznim dijelom uravnotežene prehrane (posebno u veganskom načinu prehrane).

Ipak, jedan opće poznati čimbenik velik broj ljudi može obeshrabriti od njihove konzumacije. Postoji li zaista veza između mahunarki i ozloglašene nadutosti? U ovom blogu, istražiti ćemo često postavljenu dilemu i pružiti vam informacije o tome kako uživati u svim blagodatima mahunarki bez neugodnih nuspojava. Osim toga, otkriti ćemo i sve benefite koje mahunarke donose za vaš organizam, te bi trebali biti poticaj za češću konzumaciju ovih namirnica. Dakle, pripremite se za dublje razumijevanje ove iznimno zdrave namirnice i saznajte kako ju uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.

Mahunarke su iznimno vrijedna namirnica u svakodnevnoj prehrani – bogate proteinima, vlaknima i brojnim hranjivim tvarima. Međutim, postoji često rašireno mišljenje da mahunarke mogu uzrokovati nadutost. Ovo je djelomično istina, ali nikako nije razlog da se izbjegava njihova konzumacija.

Nadutost nakon konzumacije mahunarki obično je posljedica prisutnosti i utjecaja oligosaharida, posebnih vrsta ugljikohidrata, koji se nalaze u njihovoj ovojnici. Oligosaharidi su hrana za bakterije u našem crijevima i, kada ih konzumiramo, bakterije ih razgrađuju. Prilikom tog procesa razgradnje, nuspojava je nastajanje plinova koji izazivaju nadutost, nelagodu i napuhanost trbuha. Ovaj proces naziva se fermentacija i vrlo je važan za pravilno funkcioniranje organizma.

Međutim, važno je napomenuti da se većina ljudi brzo prilagodi konzumaciji mahunarki, što znači da nadutost najčešće nestane nakon nekoliko tjedana redovite (i umjerene) konzumacije. Tijelo postupno prilagođava svoju probavu kako bi bolje razgrađivalo oligosaharide, uz stvaranje manje plinova.

Postoji više načina na koje možemo smanjiti nadutost prilikom konzumacije mahunarki:

• Namakanje i dugo kuhanje – Prije kuhanja, potopite mahunarke u velikodušnoj količini vode preko noći. To će pomoći ukloniti dio oligosaharida, ponajviše jer omekšava ovojnicu mahunarku. Važno je potopiti ih u dovoljnoj količini vode kako bi one mogle upiti svu tekućinu koja im treba (primijetiti ćete da su se napuhale preko noći i poduplale svoju originalnu količinu). Nakon toga, dobro ih isperite i kuhajte dok potpuno ne omekšaju. Ovo će također smanjiti sadržaj oligosaharida.

• Kuhajte ih odvojeno – znamo kako su guste juhe i maneštre s grahom najukusnija jesensko/zimska hrana, a još će biti bolje ukoliko grah (i sve druge mahunarke) kuhate odvojeno. U prvoj vodi od kuhanja otopiti će se većina oligosaharida, te se na taj način neće naći u vašem tanjuru – ni uzrokovati nelagodu u trbuhu! Uvijek mahunarke kuhajte u zasebnom loncu, i tu vodu prolijte (ili iskoristite za zalijevanje biljaka), a zatim isprane i prokuhane mahunarke dodajte u svoje jelo.

• Postupno uvođenje u prehranu – Ako niste navikli jesti mahunarke, počnite s malim količinama i postupno povećavajte unos kako biste omogućili tijelu da se prilagodi. Ukoliko odjednom pojedete veliku količinu mahunarki (kao i bilo koje druge hrane koja može izazvati nadutost), tijelo će reagirati na način da se odjednom stvore velike količine plinova.

• Konzumirajte sa začinima – Dodavanje začina koji i sprječavaju nadutost još je jedan prirodan način na koji ćete pomoći tijelu da ih probavi bez neugodnih posljedica. Neki od tih začina su kumin, đumbir, ružmarin, timijan i kurkuma.

Sada kada smo razgovarali o nadutosti, važno je istaknuti sve benefite koje mahunarke pružaju organizmu:

Proteini – u svijetu biljnih namirnica, grah, slanutak i leća cijene se (uz kvinoju i još neke žitarice) kao najpotpuniji i najbogatiji izvor proteina. Ovaj makronutrijent važan je za sve aktivne sportaše, ali i općenito za pravilno funkcioniranje organizma. Proteini su glavna sastavnica naših stanica, ali i nezamjenjiv pokretač raznih procesa.

Vitamini i minerali – vitamini B skupine, željezo, cink i kalij samo su neki od mnogih u sastavu mahunarki. Primjerice, slanutak je poznat po obilju željeza, kalcija, magnezija i vitamina K,koji su svi iznimno važni za zdravlje kostiju i mišića. Najpoznatija mahunarka naših područja – grah – sadrži velike količine vitamina B skupine, koji pozitivno djeluju na imunitet i živčani sustav, ali i minerala željeza koje jača imunitet, sprječava slabokrvnost i još ima mnoge druge važne uloge u organizmu.

Vlakna – upravo su vlakna razlog zašto se za mahunarke kaže kako su ‘namirnica za mršavljenje’. Osim što zbog njih dulje ostajemo siti, ona i potiču redovitu i zdravu probavu pomoću koje se ubrzava metabolizam i izbacuju toksini.

Dakle, iako mahunarke mogu uzrokovati nadutost kod nekih ljudi, s njihovom pravilnom pripremom i postupnim uvođenjem, možete uživati u svim nutritivnim prednostima bez većih problema. Svakako uključite mahunarke poput graha, leće, slanutka i graška u svoju prehranu kako biste podržali svoje zdravlje, ali i pripremili ukusne zimske obroke.

Izvori:

https://punkufer.dnevnik.hr/clanak/protiv-prehlade-nadutosti-i-debljanja-10-superzdravih-zacina-koje-bismo-trebali-korsitit-cesce—547449.html
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Slanutak-nutritivna-vrijednost-recepti.aspx
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Mahunarke-vlakna.aspx
https://www.adiva.hr/nutricionizam/zdrava-prehrana/grah-namirnica-koja-bi-se-vec-danas-trebala-naci-na-vasem-tanjuru/
https://vitamini.hr/hrana-i-zivot/hrana/ne-zaboravite-mahunarke-13701/