Slavimo Veganuary – Kako biti vegan i bez glutena?

Siječanj je mnogima vrijeme za nove početke, a jedan od popularnih trendova koji obilježava početak godine jest “Veganuary”. No, može li se veganstvo kombinirati s prehranom bez glutena i pritom zadržati optimalno zdravlje? U današnjem blogu baka se bacila na posao i istražila kako ove dvije prehrambene strategije mogu zajedno raditi te pružiti sve potrebne hranjive tvari.

Veganuary: Poziv na veganski stil života

“Veganuary” je svjetski pokret koji potiče ljude da tijekom siječnja daju priliku veganskom načinu života. Ideja je promicati svijest o ekološkim i zdravstvenim prednostima veganske prehrane, bilo da se odlučite jesti isključivo veganske obroke ili pokušate nekoliko puta tjedno jesti vegansku hranu. No, postavlja se pitanje, je li moguće biti vegan i istovremeno izbjegavati gluten? Prilikom čega se stavlja naglasak na održavanje optimalnog zdravlja i jakog imuniteta jer, ipak, siječanj je po mnogočemu za imunitet izazovan mjesec.

Zašto je veganska hrana preporučljiva?

Veganska prehrana, koja se sastoji isključivo od biljnih namirnica, u nekim se slučajevima pokazala korisnom za zdravlje. Brojne studije provedene u posljednjih 20 godina potvrđuju da veganska prehrana može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka. Nadalje, ako je dobro izbalansirana, može pomoći smanjiti negativan kolesterol i općeniti postotak masnog tkiva. Veganska je prehrana i dalje izbor pojedinaca te se zasada, unatoč tome što može biti korisna, još uvijek ne predstavlja kao lijek za zdrastvene probleme.

Ključ zdravlja u veganskoj prehrani je što se drastično smanjuje unos životinjskih masti koji je inače viši u prehrani bogatoj mesom i mliječnim proizvodima. Ipak, treba imati na umu kako izbacivanje jaja i morskih plodova iz prehrane isto tako znači gubitak vrijednih izvora proteina, minerala i omega-3 masnih kiselina. Meso poput crvenog mesa i svinjetine se ne preporuča konzumirati redovito, upravo zbog postotka masti koje sadrži i koje mogu negativno utjecati na zdravlje srca i krvnih žila. Druge vrste mesa, poput peradi i govedine su, ipak, i dalje vrijedan izvor proteina u ljudskoj prehrani. Mliječni proizvodi s punim postotkom masti se također preporučaju konzumirati umjereno, ali ne možemo poreći kako su mlijeko i sir vrijedni izvori kalcija, dok druge mliječne prerađevine poput mlaćenice i sirutke služe kao izvrsni izvori kalcija i aminokiselina.

Bezglutenska prehrana kao lijek

Bezglutenska prehrana je nužna za osobe koje boluju od celijakije, autoimune bolesti izazvane reakcijom na gluten. Nadalje, necelijakijska intolerancija na gluten, sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest i ulcerozni kolitis su još neke upalne bolesti crijeva zbog kojih se kao lijek propisuje bezglutenska prehrana. Dakle, ona je primarno lijek za osobe čije se zdrastveno stanje i imunitet narušavaju konzumacijom glutena.

Imajući sve ovo na umu, moramo se zapitati – je li moguće kombinirati ovu prehranu s bezglutenskom, a bez negativnih utjecaja na zdravlje?

Kako pravilno kombinirati vegansku i bezglutensku prehranu?

Ono što je zajedničko veganskoj i bezglutenskoj prehrani su volja i želja za eksperimentiranjem, potreba za pravilnim planiranjem i ograničenost prilikom kupovine namirnica, istovremeno imajući na umu vlastitu dobrobit i utaživanje povremenih žudnji u pogledu ukusne hrane. Vegani i bezglutenci su zapravo puno sličniji nego što se na prvu možda čini!

Proteini

Prva stavka koju moramo imati na umu su – proteini. Pšenica je u veganskoj prehrani vrijedan (ali ne i jedini) izvor proteina, dok se u bezglutenskoj prehrani kao izvor proteina preporučaju jaja, riba, meso peradi i određeni mliječni proizvodi. Dakle, kako kombinirati ove dvije, naizgled nespojive, prehrambene potrebe?

Na sreću, biljni svijet ima i više nego dovoljno vrijednih izvora proteina! Krenimo od bezglutenskih žitarica koje će ukusom, teksturom i nutritivnim profilom zadovoljiti obje strane: heljda, kvinoja, amarant, proso i (bezglutenske) zobene pahuljice. Više o bezglutenskim žitaricama i njihovom nutritivnom profilu možete pročitati ovdje.

Osim žitarica, vrijedi spomenuti i mahunarke koje u nekim slučajevima pobjeđuju i meso svojim udjelom lako probavljivih proteina, a to su slanutak, grah, leća i sojini proizvodi (osim sojinog umaka). Kako pripremiti mahunarke bez straha od nadutosti možete pročitati ovdje. Nadalje, dobar izvor proteina su i gljive, neki orašasti plodovi (makar imaju više masti nego proteina; kikiriki, bademi, orasi) i biljni napici i jogurti na bazi soje.

Vlakna

Nadalje, vlakna su izuzetno bitna za pravilno funkcioniranje probave i cijelog organizma. Redovita i zdrava probava održati će organizam jakim i funkcionalnim, te su prijekopotrebna u svakom planu prehrane.

Srećom za vegane, niti jedna životinjska namirnica nije toliko poznata po svojoj količini vlakana, već su za to zadužene isključivo namirnice biljnog podrijetla. Voće (svježe, zamrznuto i sušeno), povrće (svježe i zamrznuto), žitarice (zobene pahuljice, kvinoja), sjemenke (chia i lan) i orašasti plodovi (bademi). Kakao (sirovi kakao prah) je zanemarena namirnica u ovoj kategoriji, a vrlo je vrijedna namirnica koja obiluje – i vlaknima i proteinima!

Minerali

Neki minerali su poznati po tome da nerijetko nedostaju u veganskoj i bezglutenskoj prehrani. Jedan od njih je željezo, mineral važan za pravilan prijenos kisika kroz krv i stanice. Manjak željeza poznat je kao slabokrvnost, a do čega dolazi prilikom nedovoljnog unosa željeza ili njegove nepravilne apsorpcije. Najčešći manjak u oba plana prehrane (veganskom i bezglutenskom) je upravo ovaj.

Razlog tome je taj što su najbolji izvor željeza su upravo meso, jaja i riba, ali i pšenica i ostale žitarice koje sadrže gluten. Nadalje, konzumacijom glutena u slučaju njegove intolerancije znači i smanjenu apsorpciju nutrijenata.

To ipak ne znači da ga u biljnim i bezglutenskim namirnicama nećete pronaći. Cikla je daleko najpoznatija kao ‘lijek za slabokrvnost’, a skupa s njom imamo i drugo povrće (špinat, brokula, artičoka), žitarice (kvinoja), mahunarke (grah, leća, slanutak), suhe marelice i sjemenke (sezam, suncokretove, chia).

Važno je napomenuti kako se apsorpcija željeza iz biljnih i bezglutenskih izvora neće pravilno odviti ukoliko u organizmu nema dostatnih zaliha vitamina C. Razlog tome je što većina biljnih namirnica sadrži ne-hem željezo, koje će organizam otežano sam apsorbirati, posebno u slučajevima kada se konzumiraju veće količine kofeina i vlakana u obroku. Da bi omogućili optimalnu apsorpciju željeza, jednostavno kombinirajte namirnice bogate željezom s namirnicama bogatim vitaminom C. To su neko voće (naranča, limeta, kivi, šipak, bobičasto voće, jagode), povrće (kelj, brokula, paprika, prokulice) i začini (peršin, timijan, čili papričica).

Vitamin B12

Jedina namirnica koja ne postoji u biljnim namirnicama je upravo ovaj vitamin, a važan je za mnoge funkcije u organizmu – od živčanog sustava do zdravlja srca, imuniteta i stanica. Upravo se zato veganima preporuča piti dodatke prehrani s vitaminom B12, te ukoliko prelazite na bezglutensku prehranu morate to imati na umu.

Kalcij

Važan za zdrave i jake kosti, ali i održavanje optimalne zdrastvene slike, kalcij je mineral na koji ne smijete zaboraviti. Izregulirana bezglutenska dijeta nije u opasnosti od manjka kalcija, jer se on u najvećim postotcima nalazi u plavoj ribi (tuna, sardine), mlijeku, nekim sirevima (najviše u parmezanu) i sirutki.

Ipak, ukoliko ste vegan na bezglutenskoj prehrani, obogatite si svakodnevnu prehranu s bademima, sjemenkama (makom i sezamom), amarantom, blitvom, keljom, grahom i lećom kako bi zadovoljili optimalne potrebe tijela za kalcijem.

Magnezij i vitamin E

Naš današnji popis završavamo s ova dva vrlo bitna nutrijenta.

Magnezij je najpoznatiji po svojoj ulozi na živčani sustav (djeluje smirujuće), ali je isto tako neophodan za oporavak mišića i njegov manjak vidljiv je vrlo brzo kroz glavobolju, grčeve u mišićima i probleme sa spavanjem. Kako bi osigurali optimalan unos magnezija, obogatite svoju prehranu špinatom, rižom (smeđom), mahunarkama (soja, leća, grah, slanutak, grašak), sjemenkama (bučine, sezam, suncokret, chia), orašastim plodovima (bademi, brazilski orasi i indijski oraščić) i sirovim kakao prahom.

Vitamin E nije toliko poznat i o njemu se ne priča previše, ali je itekako važan za zdravlje ponajviše zato jer je snažan antioksidans. Njegovi kvalitetni bezglutenski i veganski izvori su bademi, biljna ulja (suncokretovo), sjemenke (suncokretove, bučine), kikiriki, špinat, bundeva, šparoge, mango i avokado.

Sretan i ukusan Veganuary želi vam vaša Baka i njen tim!

Izvori:
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/20-namirnica-najbogatijih-vlaknima.aspx
https://lupilu.hr/namirnice-bogate-zeljezom/
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/namirnice-koje-imaju-najvise-vitamina-c-a-nisu-narance-16928/
https://onefit.rs/blog/ishrana/vitamin-c/
https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/10-namirnica-najbogatijih-kalcijem.aspx
https://www.bakin-mix.com/2022/07/nutrijenti-koji-mogu-nedostajati-u-prehrani-bez-glutena/
https://vitamini.hr/dodaci-prehrani_1/magnezij/sve-o-magneziju-13796/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/