Hrana za zdravu i uravnoteženu crijevnu mikrofloru

U posljednjih nekoliko godina, znanstvena istraživanja su se fokusirala i potvrdila važnost zdrave crijevne mikroflore za naše opće zdravlje i dobrobit. Crijeva su dom brojnim bakterijama koje obavljaju ključne funkcije u probavi, čime utječu na imunološki sustav jednako koliko i na naše mentalno zdravlje. Kada govorimo o hranjenju tih bakterija, posebno je važno naglasiti pravilno biranje namirnica, osobito za osobe koje preferiraju bezglutensku prehranu ili pate od celijakije i intolerancije na gluten.

Dobre bakterije u crijevima vole hranu bogatu vlaknima, fermentiranu hranu i probiotike. Na sreću, mnoge bezglutenske namirnice potiču rast ovih korisnih bakterija i služe im kao hrana. Primjerice, svo svježe povrće, ponajviše zeleno lisnato i korjenasto povrće, bogato je prehrambenim vlaknima koja služe kao hrana za probiotike – dobre bakterije u crijevima. Fermentirani proizvodi poput kiselog kupusa, kimchija ili mliječnih proizvoda bez dodanih šećera (jogurt, kefir, mlaćenica itd.) također su izvrsni za održavanje zdrave crijevne mikroflore.

S druge strane, namirnice bogate šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i zasićenim mastima mogu potaknuti rast loših bakterija u crijevima, što će rezultirati neuravnoteženom probavom i smetnjama poput nadutosti i grčeva. Stoga je važno ograničiti unos takvih namirnica, što će pomoći u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. Osim toga, smanjenje unosa rafiniranih namirnica i onih bogatih mastima i šećerom smanjiti će napade gladi, osjećaj težine nakon jela i razinu energije kojom raspolažemo. ‘Teške’ namirnice (pržena hrana, slatkiši) narušavaju nam razinu energije jer je više energije potrebno za njihovo probavljanje nego što od iste dobijemo, dok ujedno i uzrokuju nagle skokove i padove razine šećera u krvi.

Za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten, zdravlje crijevne mikroflore posebno je važno. Oštećenje crijevnih resica kod celijakije može otežati apsorpciju hranjivih tvari i pogoršati ravnotežu mikroflore, što već samo po sebi utječe na cjelokupnu dobrobit. Stoga je od vitalne važnosti za te osobe odabrati hranu koja ne samo da ne sadrži gluten, već je i bogata hranjivim tvarima, vlaknima i probioticima kako bi podržala zdravlje crijeva. Vlakna su daleko najutjecajniji faktor, jer služe kao ‘čistači crijeva’ i time oslobađaju crijeva od štetnih i nepotrebnih tvari i daju dobrim bakterijama više prostora, a oduzimaju hranu lošim bakterijama koje se zatim ne mogu razmnožavati.

Alternative pšeničnom brašnu

Neke bezglutenske namirnice bolje utječu na crijevnu mikrofloru dok neke druge mogu imati negativan utjecaj. U bezglutenskoj prehrani pod povećalom su namirnice koje zamjenjuju pšenično brašno i sve njegove proizvode.

Rižino brašno, popularna alternativa za pšenično brašno kod osoba koje izbjegavaju gluten, može imati pozitivan utjecaj na crijevnu mikrofloru. Bogato je vlaknima, ali bez glutena, te zato najčešće može poslužiti kao sastojak u bezbrojnim bezglutenskim receptima, pružajući hranu za probiotike i potičući zdravu crijevnu floru. Ovo je brašno ujedno i glavni sastojak svih bakinih mješavina, a razlozi zašto je baka odabrala upravo to brašno su njegov pozitivan utjecaj na crijevnu mikrofloru i njegova prilagodljivost.

Druga brašna, poput heljdinog, slanutkovog, kukuruznog, kokosovog i bademovog jednako su dobre alternative pšeničnom brašnu.

Kukuruzno brašno je još jedno popularno bezglutensko brašno koje se često koristi u mnogim receptima. Ono je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima te može podržati zdravu probavu i crijevnu mikrofloru. Kokosovo brašno dobiva se iz sušene kokosove pulpe i sve je popularnije u bezglutenskoj prehrani (posebno u slastičarstvu) zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti. Kokosovo brašno bogato je prehrambenim vlaknima, zdravim masnoćama i proteinima, što ga čini dobrom opcijom za održavanje zdravlja crijevne mikroflore. Također, kokosovo brašno ima nizak glikemijski indeks, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Slanutkovo brašno je poznato po svojoj sposobnosti da stabilizira razinu šećera u krvi, što ga čini dobrom opcijom za osobe s dijabetesom ili one koji paze na svoju prehranu. Također može podržati zdravlje crijevne mikroflore zbog svoje hranjive vrijednosti (bogato je proteinima i mineralima) i vlaknastog sadržaja. Heljdino brašno dobiva se mljevenjem sjemenki heljde. Heljdino brašno je bezglutenska alternativa pšeničnom brašnu koja je bogata prehrambenim vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima poput magnezija i mangana. Heljdino brašno može podržati zdravlje probavnog sustava jer vlakna u njemu potiču redovitu probavu i održavaju zdravu crijevnu mikrofloru.

Utjecaj prerađene bezglutenske hrane na crijevnu mikrofloru

Neke bezglutenske namirnice, nažalost, mogu imati upravo suprotan učinak na crijevnu mikrofloru. Gotovi proizvodi, poput kruha, slatkiša i umaka, najčešće su pretjerano puni šećera, konzervansa, soli i zasićenih masti.

Neće se ništa loše dogoditi ukoliko i u takvim namirnicama povremeno uživamo, sve dok se držimo zdrave prehrane i neke realne mjere unosa prerađenih namirnica. S druge strane, ukoliko je celijakija tek nedavno otkrivena ili je stanje u crijevima pod upalom i problemi već postoje, preporuka je držati se cjelovitih namirnica dok se stanje ne primiri.

Uz to, važno je napomenuti da svaki organizam reagira drugačije na određene namirnice, pa je eksperimentiranje s prehranom i praćenje vlastitih reakcija ključno za održavanje zdrave crijevne mikroflore.

U zaključku, biranje prave hrane za podršku zdravoj i uravnoteženoj crijevnoj mikroflori igra ključnu ulogu u općem zdravlju i dobrobiti. Bezglutenska prehrana može biti izvrsna opcija, posebno za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten, ako se pravilno odabiru hranjive namirnice koje potiču dobre bakterije u crijevima. Pažljivim odabirom hrane, možemo podržati zdravlje našeg probavnog sustava i doprinijeti općem blagostanju tijela i uma.

Izvori:
https://www.vasezdravlje.com/bolesti-i-stanja/crijevna-mikroflora-vas-vlastiti-mali-svijet-u-nasem-svijetu
https://www.hipp.hr/mlijecne-formule/savjeti/leksikon-mlijecna-hrana-a-v/crijevna-mikroflora-mikrobiota-crijeva/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065#:~:text=Probiotics%20are%20foods%20or%20supplements,as%20food%20for%20human%20microflora.
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics
https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics