Znate li za ove bezglutenske žitarice?

U današnjem svijetu sve više ljudi u potrazi je za ‘alternativama’ u prehrani, bilo da se radi o hrani bez laktoze, veganskoj, bez šećera ili bez glutena. Razloga ima nebrojeno mnogo, a najčešće se radi o zdrastvenom problemu čije je jedino rješenje promjena prehrane, što su u slučaju bezglutenske prehrane najčašće upalne bolesti crijeva, celijakija ili necelijakijska intolerancija na gluten. Za one koji se odluče na ovaj korak, bezglutenske žitarice mogu biti prava avantura – nekad zabavno i zanimljivo, a nekad zastrašujuće i izazovno. Baka donosi vodič koji će vam pomoći da se upustite u ovaj svijet i stvorite ukusne obroke bez straha od glutena.

Prije nego što krenemo u detalje o tome kako koristiti određene bezglutenske žitarice, važno je razumjeti osnove stanja zbog kojih se gluten mora izbaciti iz prehrane. Celijakija je autoimuna bolest koja se javlja kao reakcija na gluten, protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži, ali i nekim zobenim pahuljicama (u koje dospije radi unakrsne kontaminacije). Simptomi mogu biti različiti, uključujući probavne smetnje, umor i kožne probleme. Necelijakijska intolerancija na gluten također može uzrokovati slične simptome, iako ne uključuje autoimunu reakciju. U ovakvim je slučajevima gluten jednostavno čestica koja ometa normalan rad crijeva iz nepoznatog razloga ili radi prethodnog postojanja upale zbog koje crijevo ne može probaviti gluten.

Osim bolesti, razlog preferiranja bezglutenskih žitarica može biti i omraženost bijelog brašna zbog njegove nepotpune nutritivne vrijednosti, što je često trn u oku onima koji se žele hraniti zdravije ili izgubiti na težini. Bezglutenske (cjelovite) žitarice imaju puniji profil te, osim ugljikohidrata, sadrže i značajne količine proteina i vlakana, te u nekim slučajevima čak i ponešto minerala.

Sada kada smo obradili osnove, bacimo se na istraživanje najpopularnijih i najzdravijih bezglutenskih žitarica i njihovih nutritivnih vrijednosti:

Heljda – duga i neprekinuta tradicija

Iako se često naziva žitaricom, heljda zapravo pripada obitelji poljoprivrednih usjeva poznatih kao pseudožitarice. Njezina karakteristična svojstva, uključujući izražen orašasti okus i teksturu, čine je nezamjenjivom u mnogim kuhinjama – i to već stoljećima!

Ova žitarica je izvrstan izvor bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Posebno je važno istaknuti njezin visok udio željeza i magnezija, koji su ključni za održavanje zdravlja tijela. Konzumiranje heljde može doprinijeti boljem općem zdravlju, pružajući tijelu esencijalne hranjive tvari potrebne za optimalno funkcioniranje.

U mnogim kulturama diljem svijeta, heljda se koristi u tradicionalnim jelima koja su često simbol bogatstva i obilja. Primjerice, u ruskoj kuhinji popularna je heljdina kaša koja se tradicionalno poslužuje uz maslac i svježe povrće. U azijskoj kuhinji, heljda se često koristi za pripremu raznih jela poput japanske “soba” rezanaca ili kineskih “baozi” peciva.

Kvinoja – superhrana?

Ovo je drevna žitarica s visokom nutritivnom vrijednošću, a često se smatra “superhranom” zbog bogatstva bjelančevina visoke kvalitete i vrlo važnih esencijalnih aminokiselina – kojih u namirnicama biljnog porijekla inače nema. Ova žitarica ima dugu povijest korištenja u južnoameričkoj kuhinji, posebno među drevnim civilizacijama poput Inka, gdje je bila cijenjena zbog svojih hranjivih svojstava i sposobnosti prilagodbe različitim klimatskim uvjetima.

Osim što je popularna kao zamjena za rižu, kvinoja je također odličan dodatak juhama, salatama i raznim glavnim jelima. Njezin lagani orašasti okus čini je idealnom za razne kulinarske eksperimente. Kvinoja se također često koristi kao osnova za pripremu jela poput kvinoja pilafa, gdje se kombinira s raznim povrćem, začinima i orašastim plodovima kako bi se postigao bogat okus i tekstura.

Osim svoje kulinarske upotrebe, kvinoja je poznata i po svojim izvanrednim nutritivnim svojstvima. Bogata je vlaknima, željezom, magnezijem i antioksidansima, što je čini izvrsnim dodatkom uravnoteženoj prehrani. Također je važno napomenuti da kvinoja ne sadrži gluten, čineći je pogodnom opcijom za one koji imaju celijakiju ili su osjetljivi na gluten.

Proso – nezamjenjiv u mnogim kulturama

Proso, također poznat i kao “široki ječam”, je drevna žitarica koja seže tisućama godina unatrag u ljudsku prehranu. Iako potječe iz istočne Azije, postao je ključna namirnica u mnogim kulturama diljem svijeta zbog svoje prilagodljivosti, nutritivne vrijednosti i jedinstvenog okusa.

Iako proso možda nije tako poznat kao neke druge žitarice, poput pšenice ili riže, ono ima mnogo toga za ponuditi. Njegov blagi orašasti okus čini ga idealnim dodatkom mnogim jelima, dok se njegova nježna tekstura lako uklapa u različite recepte. Tradicionalno se koristi u azijskoj i afričkoj kuhinji, gdje se često koristi za pripremu kaša, pahuljica i kruha.

Nadalje, nije zanemariva ni njegova nutritivna vrijednost: bogat je vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Posebno se ističe po visokom udjelu fosfora, minerala važnog za zdravlje kostiju i zubi. Također je izvrstan izvor magnezija, minerala koji igra ključnu ulogu u mnogim biološkim procesima u tijelu, uključujući regulaciju krvnog tlaka i metabolizma.

Riža – znamo li već sve o njoj?

Riža je jedna od najvažnijih žitarica u prehrani ljudi diljem svijeta. Postoji nekoliko vrsta riže, ali dvije najpoznatije su bijela i smeđa riža, koje se razlikuju po načinu obrade i nutritivnim svojstvima.

Bijela riža je najčešće korištena i najpopularnija vrsta riže. Proces obrade uklanja vanjski sloj, klicu i mekinje, ostavljajući samo unutarnje zrno. To rezultira glatkom teksturom i kraćim vremenom kuhanja, ali isto tako uklanja veći dio prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Bijela riža ima neutralniji okus i mekšu teksturu, što je čini idealnom za pripremu raznih jela kao priloga, juha ili sushija. Ona je ujedno i lakše probavljiva te je zato, u nekim slučajevima, prvi izbor osobama koje imaju neku upalnu bolest crijeva ili kratkoročka crijevna oboljenja.

S druge strane, smeđa riža prolazi minimalnu obradu. Samo je vanjski sloj uklonjen, dok su klica i mekinje ostale netaknute. Zbog toga smeđa riža zadržava veći dio prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Bogata je vlaknima, vitaminima B skupine, fosforom, i magnezijem. Smeđa riža ima nešto intenzivniji okus i malo grublju teksturu u usporedbi s bijelom rižom.

Nutritivne razlike između bijele i smeđe riže čine smeđu rižu boljim izborom za one koji traže zdraviju opciju. Smeđa riža ima niži glikemijski indeks od bijele riže, što znači da sporije podiže razinu šećera u krvi. Također, zbog većeg udjela vlakana, smeđa riža može pomoći u regulaciji probave i osjećaju sitosti.

Amarant – mala zrnca, veliko bogatstvo

Ova mala zrnca, koja podsjećaju na sjemenke, bogata su bjelančevinama visoke kvalitete i esencijalnim aminokiselinama, čineći amarant izvrsnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane. Također je bogat vlaknima, što može pridonijeti zdravlju probavnog sustava i pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.

U južnoameričkoj kuhinji, amarant se tradicionalno koristi za pripremu kaša, poznatih kao “atole”, koje se često poslužuju za doručak ili kao desert. Osim toga, amarant se koristi za pripremu kruha, peciva i pahuljica. U azijskoj kuhinji, amarant je također cijenjen sastojak koji se često koristi u slatkim jelima poput kolača, keksa i pudinga. Njegova bogata tekstura i orašasti okus doprinose jedinstvenom okusu i teksturi ovih slastica.

Nutritivna vrijednost amaranta čini ga izvrsnim dodatkom uravnoteženoj prehrani. Osim što pruža obilje proteina, vlakana i minerala, amarant je također bogat antioksidansima, koji mogu pomoći u zaštiti tijela od štetnih slobodnih radikala i oksidativnog stresa.

U zaključku, bezglutenske žitarice gotovo u svakom slučaju imaju veću nutritivnu vrijednost od pšenice i bijelog brašna – jer su neke od njih puno bogatije vlaknima, proteinima i mineralima! Isto tako, kada se fokusiramo na bezglutenske žitarice, većinom ih koristimo u cjelovitom obliku ili u obliku brašna, koje (u usporedbi s bijelim pšeničnim brašnom) ima neusporedivo bolju nutritivnu vrijednost.

Korištenje bezglutenskih žitarica u kuhanju nekada može biti problematično, jer svaka od njih ima svoj jedinstven i istančan okus. Ukoliko želite proso, amarant ili kvinoju koristiti u kašama za doručak, preporučamo koristiti ih u kombinaciji sa svježim voćem i jogurtom, kako bi se ublažio njihov orašast okus. Ukoliko ste željni zdrave salate, dodajte kiselost i svježinu kroz sirove namirnice i/ili svježi umak i svjedočite stransformaciji obilne salate u potpun i zdrav obrok!

Nemojte se bojati eksperimentirati i istražiti još ideja za recepte na internetu. Ipak, nisu ove žitarice ‘otkrivene’ jučer i sigurni smo kako ćete za svaku od njih pronbaći obilje ideja kako ih najbolje iskoristiti!

Izvori:
https://www.zdravisimo.com/blog/heljda-zdravlje.html
https://www.healthline.com/nutrition/amaranth-health-benefits
https://www.simplyquinoa.com/quinoa-nutrition-facts/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-millet
https://www.healthline.com/nutrition/9-gluten-free-grains