Zdravi i ekološki prihvatljivi bezglutenski obroci ‘za ponijeti’

Ljeto je savršeno vrijeme za istraživanje prirode i uživanje u raznim vanjskim aktivnostima poput planinarenja, biciklizma, piknika ili cjelodnevnih izleta s čamcem. Ako ste pratite bezglutensku prehranu, znate da je planiranje obroka unaprijed korak koji se nikada ne preskače. Uz današnjih bakinih nekoliko savjeta i trikova, možete uživati u zdravim, hranjivim i ekološki prihvatljivim obrocima gdje god se nalazili.

Planiranje obroka unaprijed

Kada planirate vanjske aktivnosti, važno je unaprijed razmisliti o obrocima ovisno o tome koliko vremena ćete bit izvan dohvata svoje kuhinje, ali i predviđenoj količini aktivnosti. Planiranje unaprijed pomaže spriječiti naglu i netrpeljivu glad, ali i u izbjegavanju nezdravih opcija, što vam osigurava da imate dovoljno energije za cijeli dan. Pripremite obroke kod kuće koristeći svježe, sezonske sastojke i prilagodite ih tome da će morati izdržati cjelodnevni izlet. Na taj način možete kontrolirati što jedete i osigurati da su svi sastojci bez glutena.

Izbor zdravih sastojaka

Pri odabiru sastojaka za vanjske obroke, fokusirajte se na svježe voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke i bezglutenske žitarice. Važno je zadovoljiti potrebu tijela za mikro i makronutrijentima, dok i dalje pazite da obroci budu zasitni, ali ne i teški za probaviti.

Svježe voće, poput jabuka, breskvi i nektarina, banana, lubenice i dinje lako je prenosivo i ne zahtijeva posebne uvjete skladištenja. Voće je bogato prirodnim šećerima koji pružaju brzu energiju, kao i vlaknima koja pomažu u održavanju probavnog zdravlja. Bobičasto voće, poput borovnica i malina, također je bogato antioksidansima koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

Povrće kao što su mrkva, celer, paprika, krastavac i cherry rajčice izvrsne su grickalice za vanjske aktivnosti, čak i kada se ne koriste u kuhanju! Bogato je vitaminima A, C i K te mineralima poput magnezija i kalija. Mrkva, celer i svježi krastavac lako se mogu narezati na štapiće i ponijeti u prijenosnim posudama, dok cherry rajčice i paprika dodaju sočnost i okus svakom obroku.

Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, oraha, chia sjemenki i suncokretovih sjemenki, izvrsni su izvori zdravih masnoća, proteina i vlakana. Ove namirnice pomažu u održavanju energije i sitosti tijekom dugih aktivnosti. Orašasti plodovi također sadrže esencijalne masne kiseline koje su važne za zdravlje srca i mozga.

Bezglutenske žitarice poput kvinoje, heljde i riže odličan su izbor za pripremu hranjivih obroka unaprijed. Kvinoja je izuzetno bogata proteinima i sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim proteinom. Heljda je odličan izvor magnezija, mangana i vlakana, dok riža, posebno smeđa riža, pruža dugotrajnu energiju i esencijalne minerale poput magnezija i fosfora.

Uključivanje zdravih masti u obroke je jednako važno kao i uključivanje dovoljno proteina. Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti koje su korisne za zdravlje srca. Možete ga dodati u sendviče ili salate za dodatni okus i hranjivost. Kokosovo ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje također su izvrsni za kuhanje i prelijevanje salata, pružajući zdrave masti i antioksidante.

Mliječni proizvodi bez laktoze ili veganski (biljni) ‘mliječni proizvodi’ poput bademovog, sojinog ili kokosovog mlijeka mogu biti odličan dodatak za doručak ili užinu. Jogurt bez laktoze ili biljni jogurt mogu se kombinirati s voćem i orašastim plodovima za hranjiv obrok.

Korištenje lokalnih, sezonskih i organskih sastojaka

Svima nam je već poznato kako su ovi sastojci najbolji i za naše zdravlje i za okoliš, ali sigurno ste se barem jednom zapitali – a zašto je to tako?

Prije svega, lokalni sastojci nude svježinu i kvalitetu koja se teško može naći u supermarketima, koji ovise najviše o uvoznim proizvodima. Hrana koja putuje kraće udaljenosti, od mjesta uzgoja do vašeg stola, zadržava više svojih prirodnih hranjivih tvari i okusa. Osim toga, kupnjom lokalnih proizvoda izravno podržavate lokalne poljoprivrednike i gospodarstvo, što doprinosi očuvanju radnih mjesta i jačanju lokalne zajednice. Manje emisije CO2 povezane s kraćim transportom smanjuju ugljični otisak, čineći lokalnu hranu ekološki prihvatljivijom opcijom.

Sezonski sastojci su još jedna ključna komponenta održive i zdrave prehrane. Plodovi uzgojeni u skladu s prirodom i njenim sezonskim ciklusima beru se kada su potpuno zreli, što rezultira boljim okusom i većom hranjivom vrijednošću. Osim toga, sezonski proizvodi obično su dostupni u većim količinama i po nižim cijenama, što ih čini i ekonomičnijim izborom. Održiva poljoprivreda, koja prati sezonske cikluse, smanjuje potrebu za pesticidima i drugim kemikalijama, čime potiče održavanje zdravog tla i okoliša.

Organski sastojci uzgajaju se bez sintetičkih pesticida, herbicida i gnojiva, što znači manje kemikalija u vašoj hrani i okolišu. Organska hrana često sadrži više hranjivih tvari poput vitamina, minerala i antioksidanata, što je nesumnjivo bolji izbor za vas i vašu obitelj – u svako doba godine. Uz to, organska poljoprivreda promiče bioraznolikost, zdravlje tla i vode, te humane uvjete za životinje. Time se osigurava održiviji pristup poljoprivredi koji poštuje prirodne ekosustave i zdravlje planeta.

Kombinacija lokalnih, sezonskih i organskih sastojaka u vašoj prehrani pruža cjelovitu dobrobit za vaše zdravlje, okoliš i lokalnu zajednicu. Ovime si osiguravate konzumaciju najkvalitetnije hrane, ali i doprinosite održivijem i ekološki prihvatljivijem načinu života.

Prijenos hrane iz kuhinje na lokaciju – odabir materijala

Svu tu prekrasnu hranu koju ste isplanirali i pripremili potrebno je nekako i pospremiti na sigurno kako bi bila spremna za transport. Ovdje, kao i kod pripreme hrane i odabira sastojaka, također možete izabrati biti odgovorniji prema okolišu:

1. Višekratne posude i pribor: Umjesto jednokratne plastike, koristite višekratne posude i pribor za jelo od materijala poput nehrđajućeg čelika, bambusa ili stakla. Ovi materijali su izdržljivi i ekološki prihvatljivi te će smanjiti količinu otpada.

2. Smanjenje plastičnog otpada: Izbjegavajte plastične vrećice i folije. Umjesto toga, koristite vrećice za višekratnu upotrebu i pčelinji vosak za pakiranje hrane. Ove alternative su bolje za okoliš i mogu se koristiti više puta.

3. Kompostiranje ostataka hrane: Planirajte unaprijed kako biste smanjili otpad i kompostirali ostatke hrane. Pripremite posebne posude za organski otpad koje možete ponijeti kući i dodati u svoj kompost. Na taj način vraćate hranjive tvari natrag u zemlju i smanjujete svoj ekološki otisak.

Baka vam želi ukusno i aktivnostima ispunjeno ljeto!

Izvori:
https://bamboodu.com/is-going-gluten-free-a-greener-way-to-go/#:~:text=Is%20Going%20Gluten%2DFree%20More,pesticides%20and%20significant%20water%20consumption.
https://foodfornormalpeople.com/5-ways-eating-gluten-free-food-is-eco-friendly/
https://mynutriweb.com/coeliac-disease-tips-for-a-sustainable-gluten-free-diet/
https://www.schaer.com/en-us/a/gluten-free-lunch-ideas
https://gfjules.com/gluten-free-at-work-on-the-go/