Bezglutenska prehrana u sportu

Jeste li upoznati s činjenicom da jedan od najboljih tenisača svijeta, Novak Đoković, prati bezglutenski plan prehrane? Njegov primjer inspirirao je mnoge druge sportaše da se okrenu ovakvom načinu prehrane, ali i podigao svijest o važnosti pravilne prehrane za sportski performans. Najvažnije savjete i činjenice o bezglutenskoj prehrani sportaša pročitajte u nastavku.

Novak Đoković poznati je srpski tenisač koji je svoju popularnost postigao osvajanjem mnogih teniskih mečeva, a svaki puta kada igra uspijeva ispuniti očekivanja obožavatelja i suparnika. Znate li koja je tajna njegovog besprijekornog nastupa na turnirima?

Kada je počeo osjećati neugodne simptome poput zadihanosti, boli u prsima i trbuhu, smanjene izdržljivosti tijekom meča i probavnih smetnji, nakon liječničkog pregleda saznao je kako je intolerantan na gluten. Nakon izbacivanja glutena iz prehrane, njegova su se snaga i izdržljivost povećale, a svi simptomi su se povukli.

Nakon što je svijet upoznat s ovom situacijom, mnogi drugi sportaši su počeli dijeliti sa svijetom svoje probleme s intolerancijom na gluten, celijakijom ili alergijom na pšenicu. Neki od najpoznatijih sportaša koji se bore s jednim od ovih stanja su nogometaš Ivan Rakitić i tenisačica Sabine Lisicki te još mnogi drugi.

Bezglutenska prehrana kao individualni odabir?

Postoje i sportaši koji bezglutenski plan prehrane prate iz osobne procjene kako se bez glutena osjećaju bolje i imaju bolji sportski nastup. Ipak, liječnici tvrde da ne postoji dovoljno dokaza za tvrdnju kako će osobama koje ne boluju od celijakije ili intolerancije izbacivanje glutena poboljšati kvalitetu života. Sportaši koji prate bezglutenski plan prehrane tvrde kako imaju više snage, izdržljiviji su i brže se oporavljaju nakon treninga ili sportskog natjecanja. Razlog tome je što oni koji ne podnose gluten, a unose ga kroz hranu mogu razviti malapsorpciju nekih vitamina i minerala (željezo, kalcij, cink, vitamini D i B12), čiji se manjak manifestira kao općenita slabost i manjak energije (između ostalog). Također, sam prelazak na bezglutenski plan prehrane većinom podrazumijeva svjesnije jedenje i obraćanje pažnje na kvalitetu hrane. Tako sportaši pri prelasku na GF dijetu počinju jesti više voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sličnih namirnica, koje su sve vrlo zdrave i tijelo oprksbljuju energijom i nutrijentima.

Većina sportaša koji su prešli na bezglutensku prehranu samoinicijativno tj. nisu razvili nijedno stanje koje to zahtijeva govore kako se osjećaju bolje, poletnije i energičnije. Često razlog tome može biti sama činjenica što izbacivanje glutena podrazumijeva prestanak konzumacije proizvoda od bijelog brašna poput bijelog kruha, pizze i tjestenine, ali i konvencionalnih grickalica i kolača. Cjelokupan bolji osjećaj mogao bi se pripisati i tome.

Ipak, čak ni sportaši nisu imuni na greške, pogotovo ako na bezglutensku prehranu prelaze samostalno tj. bez pomoći i savjeta nutricionista. Proizvodi iz kojih je uklonjen gluten često znaju zavarati i biti zapravo nezdraviji negoli proizvodi koji prirodno (ne) sadrže gluten. S obzirom na potrebe njihovog organizma (koji zahtijeva više energije od prosjeka) često se može dogoditi greška da sportaši pri manjku energije posežu za bezglutenskim energetskim pločicama, koje su nerijetko pune šećera i drugih štetnih sastojaka.

Što sportaši jedu?

U svijetu sporta za najbolji mogući performans potrebna je dostatna količina energije koja će organizmu pomoći da izdrži napore treninga i natjecanja. Ovdje glavnu ulogu igraju ugljikohidrati. Također su važne i bjelančevine koje podupiru rast i razvoj mišića, ali i pomažu održati sitost.

Sportaši koji se okreću jednostavnim ugljikohidratima i proizvodima s rafiniranim šećerom svom su organizmu pružili kratkoročan izvor energije, a kada se ona potroši slijedi osjećaj još većeg umora nego prije. Za izdržljivost i snagu treba posegnuti za namirnicama koje sadrže stabilnu i polako otpuštajuću energiju.

U dijeti bez glutena, namirnice koje se preporučaju za održavanje energije su:

Cjelovite žitarice (pseudožitrice) – heljda, kvinoja, amaranth, proso, riža

Orašasti plodovi – bademi, orasi, indijski oraščići, lješnjaci, brazilski orah…

Sjemenke – suncokretove, bučine, chia, lan

Voće – najbolje je ono koje sadrži mnogo vlakana zbog duljeg osjećaja sitosti

Povrće – također bogato vlaknima, ali i vitaminima i mineralima koji najčešće izostaju u bezglutenskoj prehrani: špinat (željezo), brokula, blitva i kupus (kalcij i vlakna), krumpir

Mahunarke – grah, slanutak i leća se najviše preporučaju sportašima zato što dulje održavaju sitost i izvor su mnogih minerala

Riba, meso i mliječni proizvodi – sadrže vitamin B12, D i željezo

Uz pravilnu prehranu treba naglasiti važnost unosa dostatnih količina tekućine, koja će uz vlakna održati sitost i biti pomoćnik u održavanju zdravlja probave. Od tekućine svakako je najbolja voda, ali s obzirom na potrebe sportskog života preporuča se i redovno pijenje nezaslađenih čajeva (zeleni, crni za energiju), voćno-povrtnih smoothie i specijalnih pića za energiju koja ne sadrže šećer.

Izvori:
https://www.24sata.hr/sport/tajna-je-u-glutenu-od-kalinica-i-okovica-do-messija-i-lisicki-517505
https://miss7zdrava.24sata.hr/hrana/bezglutenska-prehrana-iz-kojih-namirnica-nadoknaditi-manjak-vitamina-i-menerala-16952
https://www.glutenfreeliving.com/gluten-free-lifestyle/tips-advice/game-changer-does-the-gluten-free-diet-help-all-athletes/
https://greenletes.com/gluten-free-athlete/
https://simplifaster.com/articles/gluten-free-diet-athlete/
http://www.thepostgame.com/training-table/201603/gluten-free-athletes-mark-teixeira-djokovic-rampone-pugh-fact-fiction