Mjesec celijakije – celijakija i vegetarijanstvo

Celijakija je bolest za koju je jedini lijek bezglutenska prehrana, dok je vegetarijanstvo osobni izbor pojedinca. Povodom mjeseca celijakije, odlučili smo u današnjem blogu odgovoriti na jedno često pitanje – je li moguće kombinirati vegetarijansku sa bezglutenskom dijetom?

Odmah na početku ćemo odogovoriti na pitanje: da, moguće je! Ovo je vrlo dobra vijest za oboljele od celijakije koji zbog osobnih razloga ne žele konzumirati meso, ribu i morske plodove i/ili mliječne proizvode i jaja.

Celijakija iziskuje izbacivanje namirnica koje sadrže gluten i svih proizvoda u kojima se one koriste: pšenica, ječam, raž i zobene pahuljice u nekim slučajevima (ovisno o proizvođaču). Ove žitarice dobar su izvor vlakana, proteina, vitamina i minerala, poput kalcija, željeza i vitamina D i B skupine.

Vegetarijanstvo znači isključivanje mesa, ribe i morskih plodova iz prehrane, a neki oblici vegetarijanstva također ne dozvoljavaju ni jaja, mlijeko i mliječne proizvode. Ovaj tip prehrane može biti problematičan ukoliko nije pravilno izbalansiran. Meso sadrži vitamin B12 kojega prirodno nema u namirnicama biljnog podrijetla, a riba i morski plodovi sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina. Mlijeko i mliječni proizodi dobar su izvor kalcija i vitamina D, dok su jaja odličan izvor proteina, željeza i vitamina B skupine. Željezo se u jajima nalazi u visoko bioraspoloživom obliku – jednakome u kakvom se nalazi i u mesu, stoga je ono njegova adekvatna zamjena.

Kao i kod svake dijete, ključ je u informiranosti, balansu i pravilnom planiranju obroka. Prije prelaska na ovakav oblik prehrane, poželjno je da se konzultirate sa svojim liječnikom ili nutricionistom, koji će vas uputiti na pravi put. Također, potrebno je obroke planirati kako ne bi došlo do deficita važnim vitamina, minerala, proteina i vlakana. Ono što je dobro kod vegetarijanske dijete jest da se ona sastoji od velikog udjela povrća, koje većinom sadrži dovoljan udio vlakana. Mi vam u nastavku nudimo smjernice koje vam mogu pripomoći u planiranju obroka i pružiti osnovne informacije ovakve dijete:

Proteini – oni su važni za izgradnju mišića i pomažu dulje održati sitost. Ima ih u velikim količinama u mesu i životinjskim proizvodima, ali i u pšenici. Ipak, postoje žitarice koje sadrže čak i više proteina negoli pšenica: heljda, kvinoja, amarant, proso i smeđa riža. Kvinoja je ovdje najpopularnija zato što sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Nadalje, dobar izvor proteina su i mahunarke poput graha (pinto i azuki), slanutka, leće i soje. Leća i grah imaju najbolje iskoristivu vrstu proteina zbog toga što sadrže većinu esencijalnih aminokiselina, od kojih je jedna i lizin koje najčešće nedostaje u namirnicama biljnog podrijetla.

Željezo – deficit željeza dovodi do anemije (slabokrvnosti) i oslabljuje imunološki sustav. Među bezglutenskim žitaricama dovoljno željeza sadrže amarant i kvinoja. Željezo se u najiskoristivijem obliku nalazi u mesu (iznutrice i crveno meso), ribi (tuna, sardine) i školjkama. Ipak, postoje dobri njegovi izvori i u biljnim namirnicama, samo se preporuča konzumirati ih s namirnicama koje sadrže vitamin C jer on pospješuje apsorpciju željeza. Neke mahunarke, poput slanutka, azuki graha i soje (tofu) ga također sadrže u dovoljno visokim količinama, a ovdje spadaju i sjemenke (suncokretove, sezam) i suho voće poput suhih smokvi i marelica.

Kalcij – pomanjkanje kalcija u organizmu dugoročno može oslabiti kosti i dovesti do osteoporoze i lomljivosti kostiju, ali i uzrokovati nekontrolirano grčenje mišića. Primarni izvori kalcija su ribe (posebice losos) i školjke, a zatim zob, mlijeko i sir. Zato je važno da vegetarijanci pripaze na unos kalcija, a u bezglutenskoj dijeti namirnice kojima se može osigurati dovoljna količina kalcija su: mlijeko, sir (cheddar), jogurt, povrće (kelj, brokula, špinat, kineski kupus), tofu, tempeh i amarant.

Cink – ovaj mineral snažan je antioksidans i vrlo povoljno utječe na naš imunološki sustav. Njegov deficit ostavlja nas ranjivijima na negativne vanjske utjecaje, otežava zacijeljivanje rana i remeti normalan rad probavnog sustava. Najbolji izvori cinka su školjke (kamenice), ostali morski plodovi te crveno meso i piletina. Kod vegetarijanaca (i vegana) ga često zna nedostajati, stoga se preporuča njegova konzumacija kroz dodatke prehrani. Ipak, u namirnicama biljnog podrijetla možemo ga naći u žitaricama amarantu i smeđoj riži, orašastim plodovima (bademi, indijski orašćići), sjemenkama (suncokret, lan, sezam, bučine sjemenke) te mahunarkama soji, leći i slanutku.

Sojini proizvodi i ostale zamjene za meso
Soja je vrlo nutritivno bogata mahunarka te se vegetarijancima i veganima preporuča njena redovita konzumacija. Ipak, tofu kao njen najpoznatiji proizvod dolazi u mnogo okusa i vrsta. Iako je prirodno bez glutena, kod tofua koji se prodaje prethodno začinjen treba pročitati deklaraciju, jer se ponekad u tim začinima znaju pronaći sastojci koji „skrivaju“ gluten. Vegetarijancima koji boluju od celijakije se preporuča kupovati prirodni tofu (bez začina) te da ga sami mariniraju i začine.

Također, još jedna popularna zamjena za meso je i seitan. Ukoliko bolujete od celijakije, seitan ne smijete konzumirati zato što se on proizvodi od čistog pšeničnog glutena.

Izvori:
• https://gluten.org/2019/10/17/gluten-free-vegetarian/
• https://www.prijatelji-zivotinja.hr/index.hr.php?id=2645
• http://houstonceliacs.org/Research/R37_GFVegetarian-Pagano07.pdf
• https://www.coeliac.org.uk/information-and-support/your-gluten-free-hub/home-of-gluten-free-recipes/healthy-eating/following-a-vegetarian-and-gluten-free-diet/?&&type=rfst&set=true#cookie-widget
• https://www.verywellfit.com/how-to-go-gluten-free-and-vegetarian-562388
• https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040113p20.shtml
• https://vitamini.hr/hrana-i-zivot/hrana/jaja-su-izvanredan-izvor-nutrijenata-1716/
• https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/dodaci-prehrani/cink-u-hrani-biljni-izvori-cinka