Dobrobiti sjemenki i orašastih plodova

Sjemenke i orašasti plodovi namirnice su malog volumena, ali velikog bogatstva nutrijentima. Ukoliko vas je ikada zanimalo po čemu su točno posebni orašasti plodovi i sjemenke, te zašto se preporuča njihova redovita konzumacija, današnji blog napisan je upravo za vas!

Orašasti plodovi rastu u ljuskama i sjemenke su biljaka (najčešće stabala), a kikiriki se prema nekim podjelama svrstava u mahunarke jer je plod biljke iz porodice mahunarki, dok ga najčešće svrstavamo u orašaste plodove zbog nutritivnih vrijednosti koje su slične ostalim orašidima. Upotreba orašastih plodova u ljudskoj prehrani datira još iz davnih prapovijesnih civilizacija (poput Babilona i Egipta), dok ih neke današnje kulture koriste u svakodnevnoj pripremi svojih najpoznatijih jela (Azijska kuhinja).

Najčešće upotrebljavani orašidi su kikiriki, kesteni, bademi, lješnjaci i orasi, dok su se zadnjih godina popularizirali i drugi: brazilski i indijski oraščić, pekan orasi, makadamijski orah, pistaciji i pinjoli. Svi članovi ove skupine imaju vrlo pozitivne učinke na zdravlje zbog svog bogatstva nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima i dobrim kalorijama – što sve utječe i na dulje održavanje sitosti.

Ipak, neki orašidi imaju veći udio nekih nutrijenata od ostalih: jedan brazilski orah sadrži više od preporučene dnevne doze selena, orasi imaju visoku sposobnost boriti se protiv slobodnih radikala (kao i ostali orašasti plodovi) čime s esmanjuje oksidativni stres stanica i smanjuje mogućnost nastanka tumora, bademi su iznimno bogati vlaknima koja potiču probavu i pomažu održati sitost…

Orašasti plodovi su dugo bili na lošem glasu zbog svoje kaloričnosti te se pogrešno smatralo kako potiču debljanje, dok je zapravo situacija potpuno obrnuta: orašidi mogu pomoći u gubitku kilograma! Razlog tome je upravo bogatstvo kalorijama: oni sadrže puno više nezasićenih negoli zasićenih masti i bogati su vlaknima, što sve utječe na dulje održavanje sitosti i sporom otpuštanju energije. To također znači da nema naglih skokova u razinama šećera u krvi – što je dobra vijest za sve koji boluju od dijabetesa. Orašidi mogu pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi.

Nadalje, oni su pravi zaštitnici kardiovaskularnog zdravlja. Nezasićene masne kiseline koje sadrže ne potiču nastanak lošeg kolesterola, već ga smanjuju i potiču dobar kolesterol. Ljudi koji redovito konzumiraju orašaste plodove imaju manje šanse za razvitkom srčanih oboljenja, tumora i dijabetesa tipa 2.

Koja je preporučena dnevna doza orašastih plodova? Moramo držati na umu da su oni ipak dosta kalorični, stoga ih ne smijemo jesti nekontrolirano. Regularna preporučena dnevna doza po osobi je jedna šaka orašastih plodova na dan (maksimalno). Na tjednoj bazi, preporuča se konzumirati orašaste plodove barem 5 dana u tjednu, po preporučenoj dnevnoj dozi.

Orašaste plodove možete jesti pržene (suho ili u biljnom ulju), prekrivene raznim začinima ili čokoladom itd. Ipak, kako bi se najbolje iskoristile sve njihove dobrobiti, preporuča ih se jesti sirove. Upravo u takvom obliku možete ih pronaći u našim Raw Bite pločicama, koje su potpuno sirove pločice napravljene od suhog voća i orašastih plodova. Najčešće se one koriste kao međuobrok u sportu (profesionalnom ili rekreativnom), ali i za ljude koji od prevelike količine posla ne stižu sebi pripremiti zdrav međuobrok, koa i za djecu i starije – dakle sigurne su za svih.

Što se tiče sjemenki, one su također vrlo zdrave i potiču normalno funkcioniranje organizma. Naime, sjemenke sadrže sve što je potrebno da bi biljka proklijala – bogate su nutrijentima koji su potrebni da bi se započeo život biljke. To nam dovoljno govori o njihovom nutritivnom sastavu te je ujedno i dovoljno dobar razlog za uvrstiti ih u svakodnevnu prehranu.

Najpoznatije sjemenke su: lanene, chia, suncokretove, bučine i sezam. Od nedavno su i konopljine sjemenke postale vrlo popularne, većinom zahvaljujući vegetarijancima i veganima koji u njima traže izvor proteina (jer su njima vrlo bogate).

Lanene sjemenke postale su popularne zbog činjenice da su vrlo bogate omega-3 masnim kiselinama (što je u vegetarijanstvu potrebno jer su iz prehrane izbačeni morski plodovi), chia sjemenke se preporučaju za poticanje zdrave probave (jer su vrlo dobar izvor vlakana), suncokretove sjemenke su jedan od najboljih (biljnih) izvora vitamina E, bučine sjemenke pomažu sniziti loš kolesterol i održavaju zdravlje mokraćnog sustava dok sezam može smanjiti upalne procese u tijelu i sadrži polifenole koji imaju antioksidativna svojstva. Sezam se posebice često koristi u azijskoj kuhinji u obliku tahinija (pasta od sezama).

Konopljine sjemenke koriste se za izradu veganskog proteinskog praha, a njihova posebnost je u tome što sadrže sve esencijalne aminokiseline – što čini njihove proteine potpuno iskoristivima (što je rijetkost među biljnim namirnicama). One također sadrže visok udio omega-6 masnih kiselina, koje mogu pomoći u održavanju zdravlja srca i krvožilnog sustava. Sjemenke su također vrlo kalorične (iako manje od orašastih plodova), stoga i s njihovom konzumacijom ne treba pretjerivati. Najčešće se koriste kao dodatak mueslijima za doručak, kao hrskavi dodatak pecivima i kolačima itd.

Izvori:
• https://proteone.hr/savjeti/prehrana/orasasti-plodovi-i-sjemenke-187/
• https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#TOC_TITLE_HDR_5
• https://navs-online.org/articles/nuts-seeds/
• https://www.healthline.com/nutrition/6-healthiest-seeds#TOC_TITLE_HDR_4
• https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0316p22.shtml
• https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds