Važnost mahunarki u (vegetarijanskoj) prehrani

Baza vegetarijanske prehrane su žitarice i mahunarke, što nam već pokazuje kolika je njihova važnost u ljudskoj prehrani. Glavni razlog ovome je činjenica da mahunarke obiluju proteinima, kojima se u konvencionalnoj prehrani obskrbljujemo putem mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Koje su još pozitivne strane redovite konzumacije mahunarki prikazali smo u današnjem blogu.

Za one koji zagovaraju jedenje mesa, najčešće je glavni argument kako je meso bogato proteinima koje ne možemo pronaći u biljnim namirnicama. Istina je kako je meso bogato lako probavljivim proteinima i sadrži sve važne esencijalne aminokiseline, te svatko tko ga konzumira iz tog razloga potkrepljen je činjenicama. Ipak, nije istina kako u biljnim namirnicama ne postoji kvalitetan izvor lako probavljivih bjelančevina. To su mahunarke i žitarice, od kojih kvinoja čak sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. U današnjem blogu istražili smo sve benefite mahunarki i njihov nutritivni sadržaj, a o žitaricama smo pisali u našem A1 blogu.

Kako smo započeli s usporedbom žitarica i mahunarki, valja naglasiti da su oboje dobri izvori proteina, ali mahunarke sadrže proteine kao 20% – 40% svojeg sveukupnog sadržaja (više nego žitarice). To je i dalje nešto manje negoli u mesu, ali više nego ostale biljne namirnice i vrlo značajna količina koja s pravilnim planiranjem može biti dovoljna za opskrbiti organizam potrebnom dnevnom dozom bjelančevina. Uz proteine, one sadrže i velik udio vlakana koja potiču izbacivanje štetnih tvari i toksina, smanjuju loš kolesterol i održavaju sitost (jer u doticaju s vodom povećavaju svoj volumen).

Smanjenje lošeg i povećanje dobrog kolesterola je ono što mahunarke čini boljim izborom od mesa, zato što na taj način čuvaju zdravlje srca i krvožilnog sustava, dok istovremeno pružaju ostale potrebne nutrijente. Od minerala, najviše obliluju magnezijem, kalijem i cinkom. Magnezij i cink presudni su za održavanje jakog imuniteta, dok je kalij važan za održavanje normalne razine tlaka, sprječava grčenje mišića, pospješuje rad bubrega itd.

Prije spomenuta vlakna jedan su od glavnih razloga zašto ljudi ne konzumiraju mahunarke redovito – potiču nastanak plinova i nadutost, što izaziva nelagodu. Ipak, nadutost će polako nestajati ukoliko se mahunarke redovito jedu i ne pretjeruje se s količinama. Ista ta vlakna koja izazivaju nadutost i tjeraju nas na izbjegavanje mahunarki mogu pomoći u sprječavanju nastanka tumora debelog crijeva i drugih upalnih procesa probavnog sustava – upravo zato što potiču izbacivanje toksina. Nadutost je mala cijena za zdravlje, slažete li se?

Za vegetarijance se također kaže da se nikada neće najesti jer je meso vrlo zasitno, te da se ta kvaliteta mesa ne može zamijeniti. Ipak, oni koji mahunarke redovito konzumiraju moći će se složiti kako one mogu biti vrlo zasitne, te se najčešće koriste u svrhu takvog obogaćivanja obroka. Prema udjelu minerala, proteina i zasitnosti – mahunarke su najadekvatnija „zamjena“ mesu u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Još jedna vrlo dobra strana mahunarki jest to što imaju vrlo nizak glikemijski indeks (GI) što znači da ne uzrokuju nagle skokove u razini šećera u krvi. Čak štoviše, namirnice sa niskim GI mogu se koristiti za regulaciju razine šećera u krvi, što je preporučljivo za osobe koje boluju od dijabetesa.

Ekološki gledano, uzgoj biljaka mahunarki (i općenito biljaka) bolje je za okoliš od uzgoja stoke, a u slučaju mahunarki velik dio razloga je taj što one imaju sposobnost apsorpcije dušika iz zraka (kojega koriste za stvaranje esencijalnih aminokiselina). Ukoliko su uzgojene na organski način, bolje su kvalitete i za okoliš i za naš organizam.

Grah, leća, bob i slanutak najčešće su upotrebljavane mahunarke u našim krajevima, a jela u kojima ih većinom koristimo su ona „na žlicu“ (juhe, variva itd.). Iako se u takvim klasičnim jelima mahunarke vrlo dobro uklapaju, njihova upotreba može biti šarenija. Mogu se koristiti kao punjenje za npr. veganske punjene paprike, biti glavni sastojak osvježavajuće ljetne salate ili zimske obročne salate, od njih se mogu raditi namazi (npr. humus ili namaz od crvenog graha/leće), slanutkovo brašno se može koristiti u kuhinji na razne načine… Od mahunarki svakako je najpoznatija soja jer je ona prema svom sastavu najbolja dopuna vegetarijanskoj prehrani tj. pruža sve ono što u konvencionalnoj prehrani pruža meso. Soja se u kuhanju koristi u obliku tofua ili tempeha, ali postoje također i njeni proizvodi poput mlijeka, jogurta, vrhnja i slično.

Zanimljivo je kako jedna od najvećih i najpoznatijih kultura na svijetu u svojoj tradicionalnoj kuhinji koristi upravo mahunarke kao bazu. Radi se o Indiji, s čijom smo kuhinjom svi upoznati. Indijska jela poput currya u svojoj bazi imaju grah ili slanutak uz dodatak mnogih njihovih začina, a meso može ili ne mora biti prisutno.

Izvori:
• https://www.adiva.hr/nutricionizam/zdrava-prehrana/jelovnik-zdravlja-zasto-je-dobro-jesti-mahunarke/
• https://www.adiva.hr/nutricionizam/zdrava-prehrana/vegetarijanstvo-za-pocetnike-prvi-koraci-u-promjeni-prehrane/
• https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Mahunarke.aspx
• https://vitamini.hr/znanost-industrija/znanost/zamijenite-li-serviranje-mesa-mahunarkama-srce-ce-vam-biti-zahvalno-13354/
• https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/11-lekcija-o-zdravoj-prehrani-iz-indije
• https://youmatter.world/en/legumes-beans-ecology-diet/