Zdravom prehranom postignite ravnotežu – evo i kako!

Već smo skoro prešli polovicu prvog mjeseca nove godine, a vaš novi zdravi režim prehrane je poljuljan? Ili možda osjećate simptome koji govore kako vašem tijelu treba promjena prehrane? Nutritivno bogata prehrana za nas ima nebrojeno puno benefita, a možda je najveći taj što našem tijelu daje boost koji mu je potreban da ispuni svoj kapacitet.

Novogodišnje se odluke nerijetko tiču novih dijeta, s kojima se želi postići gubitak kilograma ili su potrebne da bi se ojačalo zdravlje. Vaša motivacija uvelike ovisi o vašem krajnjem cilju, kao i o razlogu – činite li to prvenstveno zbog sebe i svojeg zadovoljstva, ili zato jer mislite da morate i netko vam je tako ‘naredio’?

Što zapravo definira zdravu prehranu?

Početak novog režima prehrane je upravo ova definicija – što je zaista zdravo? Prehrana koja će vas napuniti energijom, zbog koje se osjećate dobro i sito (ali bez osjećaja težine) za vas će biti zdrava prehrana. Nutricionisti uvijek naglašavaju – ono što je nekome zdravo za nekog drugog može biti jako štetno. Najbolji primjer je upravo gluten – nalazi se u žitaricama koje se vrlo često preporučaju u zdravoj prehrani, ali za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten on je jako štetan. Prehrana koja će se smatrati zdravom mora biti puna potrebnih nutrijenata i zadovoljiti potrebe tijela za svim nutritivnim vrijednostima kako bi se održao balans.

Naječešće upravo kod ekstremiteta, primjerice prehrana fokusirana na većem unosu proteina ili prehrana bez ugljikohidrata, dolazi do raspadanja strukture i posezanja za upravo suprotnim ekstremom. Ukoliko svakodnevno i redovito ne zadovoljimo potrebe našeg organizma za svim nutijentima, ono će početi zahtijevati nutrijente koji mu nedostaju, gdje se često dogodi da potražimo ‘brzo rješenje’. To se često događa na način da kod premalog unosa zdravih ugljikohidrata posežemo za čokladicom, ili kod premalog unosa masti pojedemo nezdravu grickalicu ili fast food. Isto tako, kod svjesnog nedovoljnog jedenja, može se dogoditi da se navečer zbog nekontrolirane gladi jednostavno prejedemo svega. Takva struktura je dugoročno neodrživa, a i štetna za naš organizam.

Ipak, postoje pravila zdrave prehrane za koja se može reći kako vrijede za svih:

– jedite cjelovitu hranu (npr. integralnu rižu umjesto bijele)
– jedite prirodno/lokalno/organski/ekološki uzgojeno voće i povrće
– jedite puno voća i povrća (raznolikost je vrlina)
– smanjite (ili prekinite) unos prerađene hrane
– ne oslanjajte se na brza rješenja, poput grickalica, gotove/ instant hrane ili brze hrane
– izbjegavajte kavu (kofein) prije doručka, jer koliko brzo digne energiju toliko ju brzo i sruši kada djelovanje prestane
– čim je više moguće izbjegavajte konzervanse, pasteriziranu hranu, hranu s dodanim šećerima, jednostavne šećere i zasićene masti

S druge strane, prehrana koja je izbalansirana i nutritivno bogata, ima osjetno pozitivan utjecaj na nas. Naime, fizički se osjećamo lakše i poletnije, razina energije je viša i stabilna, a zdravlje poboljšano. I naš se um tada osjeća bolje, jer nutrijenti potiču normalno funkcioniranje živčanog (i ostalih) sustava, što posljedično doprinosi boljoj samokontroli, smanjenju ili lakšem nošenju sa stresom, ublažavanju naglih promjena raspoloženja te većoj i stabilnijoj proizvodnji hormona zadovoljstva. Isto tako, kada svjesno napravimo nešto što je za nas dobro, iz namjere da samima sebi poboljšamo kvalitetu života, osjećamo se zadovoljno, zahvalno i ispunjeno. Te pozitivne emocije su najveći dio unutarnje i istinske motivacije, zbog čega ćemo najvjerovatnije i nastaviti s zdravom prehranom.

Izgradnja održive strukture

Naše je tijelo najčešće ‘najgladnije’ upravo nakon buđenja, jer je provelo nekoliko sati bez hrane, čisteći um i tijelo od toksina i probavljajući sve iz prethodnog dana. Upravo u to doba dana važno je pojesti nutritivno bogat obrok, koji će organizmu dati snage za kasnije. Kada preskočimo doručak ili je on neizbalansiran, u jednom će trenutku dana doći do eskalacije koja može završiti prejedanjem – što je najčešće i slučaj. Dakle, prvi korak u kreiranju održive strukture mogao bi biti planiranje obroka. Ukoliko tek počinjete s novim režimom, istražite što nutricionisti preporučaju za doručak, koje namirnice obiluju potrebnim nutrijentima te kako ih pravilno kombinirati. Jednako vrijedi i za sve ostale obroke u danu.

Nadalje, proučite svoje svakodnevne navike i prema tome procijenite potrebe svoga tijela, uzimajući u obzir krajnji rezultat koji želite postići. Ukoliko se paralelno želite početi aktivnije  baviti sportom, prije treninga si osigurajte zdrave ugljikohidrate, a nakon proteine (okvirno). Sagledajte svaki dan kao novu cjelinu i razmislite o tome što vas čeka, jer nisu svi dani jednaki. Upravo zato prehrana treba biti raznolika. Isto tako, svaki organizam ima drugačije potrebe, a isto tako se i potrebe našeg organizma mogu mijenjati.

Kada svaki dan našu prehranu svjesno usmjerimo ka postizanju pozitivnog rezultata za nas same, motivacija će proizaći upravo iz toga. Dugoročno je održivija struktura u koju vjerujemo, koja je prilagođena našem organizmu i namijenjena da nam pomogne.

Slušajte (i poslušajte) svoje tijelo

Naše tijelo ima mnoge mehanizme kojima nam šalje znakove kada je nešto dobro ili nije. Primjerice, nadutost i probavne smetnje jasan su znak da nam nešto ne odgovara. Isto vrijedi za simptome poput razdraženosti, iritabilnosti, glavobolje, dugotrajniju nisku razinu energije, bolove, grčeve, promjene na koži… Svaka od ovih tegoba može biti uzrokovana nekim drugim unutarnjim ili vanjskim faktorom, ali izbalansirana prehrana uvelike može pomoći organizmu da se izbori sa onime što ga muči, ali i biti izvor problema.

Znakovi se najčešće pojavljuju nakon nekog vremena (kada krene probavljanje unesene hrane), al se isto tako može dogoditi da se pojave gotovo odmah. Ako se dogodi da vam tijelo šalje znakove, nemojte tvrdoglavo ustrajati u nečemu ‘zato što je to zdravo’ ili mislite da bez toga ne možete. Dugotrajan rezultat neće biti zadovoljavajuć, a režim prehrane će se kad-tad raspasti jer ćete zbog lošeg osjećaja početi polako gubiti motivaciju.

Bakin savjet i preporuka

Za kraj, bakin savjet bi bio – ne odustajte! Promijeniti navike u početku nije lak zadatak, i potrebna je ustrajnost da bi se uspjelo. Zapamtite da se navike, koliko god se sada možda činile fiksnima, ipak mogu promijeniti. Kako bi vam olakšali početak i možda pružili inspiraciju, preporučamo da isprobate sljedeća dva zdrava i bezglutenska recepta: Salata od leće s glaziranim mrkvama i za desert – Bezglutenski veganski muffini.

Izvori:

https://www.24sata.hr/lifestyle/mozete-odrzati-rezim-zdrave-prehrane-i-dok-radite-kod-kuce-682935
https://krenizdravo.dnevnik.hr/budi-fit/fitness-prehrana/analiza-popularnih-dijeta-nutricionistica-objasnjava-zasto-je-pravilna-prehrana-bolji-izbor
https://www.tportal.hr/lifestyle/clanak/nutricionistica-upozorava-evo-sto-rigorozne-dijete-i-gladovanje-uistinu-cine-organizmu-foto-20180701/print
https://www.modnialmanah.com/tijelo-vam-je-tromo-a-vi-ste-bezvoljni-vrijeme-je-za-novi-rezim-prehrane/
https://www.tvornicazdravehrane.com/zdravi-kutak/zdrava-prehrana-69024/