29. ožujka 2021.
Kokos je jedna od omiljenih namirnica velikom broju ljudi, i to ne nužno samo onima koji prate veganski način prehrane! Razloga tome ima mnogo, a ukorijenjenost kokosa u svakodnevnoj prehrani vidljiva je ako samo pogledamo police dućana na odjelu svježeg voća i slatkiša. Ipak, koje benefite za zdravlje ima kokos? I kakva je njegova nutritivna vrijednost? I kako napraviti ukusne i bezglutenske keksiće s kokosom? Odgovore na sva ova pitanja donosimo u nastavku.
Kokosovi orasi dostupni su u većini trgovina, a njegova popularnost najbolje se očituje kroz komercijalne i popularne slastice, kao što su Bounty i Rafaelo kuglice. Krenimo od definicije kokosa. Ne znamo jeste li znali (mi svakako nismo), ali kokosov orah zapravo spada pod voće, a on je ujedno i sjemenka kokosove palme. Unatoč tome što se naziva orahom, on nije orašasti plod, ali se često svrstava u tu skupinu zbog toga što je vrlo bogat mastima, a siromašan ugljikohidratima (što je uobičajeno za voće). Dakle, ljudi alergični na orašaste plodove ne bi trebali imati problema s kokosom, ali zasebna alergija na kokos ipak postoji (iako je rijetka).
Nutritivna vrijednost kokosa
Kako smo već spomenuli, kokos je bogat mastima a siromašan ugljikohidratima. Ostali nutrijenti su također prisutni u manjem udjelu: vitamini B skupine, kalij i magnezij najviše se nalaze u kokosovoj vodi koja ispunjava unutrašnjost oraha. Ona je također bogata elektrolitima, stoga se preporuča piti u vrućim ljetnim danima, ali i tijekom napornijih treninga sportašima koji imaju pojačan tempo treniranja.
Nadalje, ono čime je iznutra obložen kokosov orah naziva se kokosova pulpa, te su u njoj sadržane skoro sve masti, a u manjem udjelu minerali kalij i magnezij. Upravo velika količina masti u kokosovoj pulpi razlog je zašto te namirnice ne smijemo konzumirati u prevelikim količinama.
Masti prisutne u kokosovoj pulpi same po sebi ne sadrže loš kolesterol (jer je on prisutan samo u životinjskim proizvodima), već dobar kolesterol. Ipak, u slučaju srčanih bolesnika ili visokog krvnog tlaka, ne preporuča se redovita konzumacija kokosovih proizvoda jer njegove masti mogu potaknuti proizvodnju lošeg kolesterola u organizmu, što je u opasno u slučaju da pripadate ovoj rizičnoj skupini. Iako je bogat zasićenim masnim kiselinama, one prisutne u kokosu kraćeg su lanca od masti u drugim biljnim uljima – što u prijevodu znači da se ne skladište u masnom tkivu i lako su probavljive. Kokosova pulpa bogata je i dijetetskim vlaknima, stoga se preporuča osobama koje imaju problematičnu probavu, jer na nju može imati blagotvoran utjecaj.
U zaključku, kokos ima neke nutritivne vrijednosti (vitamini B skupine, kalij i magnezij), ali je u najvećem dijelu bogat zasićenim mastima, stoga njegova konzumacija mora biti umjerena.
Kokosovi proizvodi
Kokosova voda prozirna je tekućina koja će iscuriti iz kokosovog oraha kada ga probušite. Mladi kokosov orah imati će više vode, a manje pulpe. Ona se preporuča piti sama i čista, posebice kada je tijelo izmoreno (npr. nakon intenzivnog treninga) ili po velikim vrućinama, kada nam prisutni elektroliti pomažu obnoviti energiju.
Kokosova pulpa dio je oraha koji se koristi za proizvodnju svih ostalih kokosovih proizvoda.
Kokosovo ulje dobiva se od pulpe, i u kuhanju se najviše koristi zato što zagrijavanjem ne gubi nutritivne vrijednosti, a kancerogeni spojevi počinju se stvarati tek kada temperatura pređe 170 stupnjeva. Ono je vrlo masno i brzo topivo, a okus je više manje neutralan. Osim u kuhanju, kokosovo ulje vrlo je popularno u kozmetici, zato što kosa i koža postaju vrlo nahranjene, a bez masnog traga i uz brzo upijanje. Kokosovo mlijeko dijeli se na dvije vrste: gusto kokosovo mlijeko koje najčešće možemo pronaći konzervirano, i kokosov napitak koji možemo koristiti kao vegansku ili zamjenu za mlijeko u slučaju nepodnošenja laktoze.
Gusto kokosovo mlijeko iz konzerve gotovo da je u potpunosti sačinjeno od masti, stoga je vrlo kalorično i ne preporuča se koristiti ga u velikim količinama. Ipak, čak i manje količine kokosovog mlijeka dovoljne su da omoguće kremastu teksturu bilo kojeg jela, a ponajviše je popularno u izradi tajlandske verzije currya (sa povrćem i rižom). Ono se može koristiti i u slatkim receptima, gdje će omogućiti kremoznost ili vlažnost. U kuhanju ga se može smatrati veganskom zamjenom za vrhnje za kuhanje ili slatko vrhnje. Vrijedi napomenuti da postoji i kokosovo vrhnje za kuhanje, koje je samo jedna verzija gustog kokosovog mlijeka. Još jedan popularan proizvod koji pruža vegansku alternativu mliječnim proizvodima je i kokosov jogurt, koji se dobiva fermentacijom kokosovog mlijeka. Proces fermentacije obogaćuje ovaj proizvod dobrim bakterijama, čime on ima jednake benefite za našu probavu kao i običan jogurt, ali uz manje vitamina i minerala poput kalcija (kojima je životinjsko mlijeko prirodno bogato, a kokosovo ne). Isto tako, ono se može proizvesti samostalno kod kuće, ili kupiti, pri čemu se preporuča kupovati proizvod koji ne sadrži dodane šećere.
Kokosov napitak („mlijeko“) koristi se kao zamjena za obično (kravlje) mlijeko, i spada pod biljne napitke (zajedno s bademovim, sojinim, zobenim…). Ono se također dobiva od kokosove pulpe, a nutritivna vrijednost su mu masti, i u manjim količinama vitamin E te kalij i magnezij. Vrlo je ukusan dodatak kavi, smoothie-ima, kakau, jutarnjim zobenim kašama i pahuljicama itd. Ukoliko želite do maksimuma iskoristiti kokosove masti, kombinirajte ga s namirnicama koje su bogate vitaminom E (bademi i kikiriki), jer je taj vitamin topiv u mastima te se ovakvim kombiniranjem omogućava njegova potpuna apsorpcija u organizam. Na tržištu su dostupni napitci od kokosa i badema, a možete i sami složiti doručak ili smoothie s ovim namirnicama. Pripazite na količine, jer su i ovi orašasti plodovi bogati mastima.
Kokosovo brašno dobiva se sušenjem i mljevenjem pulpe, nakon što je iz nje izvučeno ulje i mlijeko. Ovo brašno je jedno od najomiljenijih bezglutenskih brašna, zbog toga što svaki desert može učiniti boljim svojom hrskavošću i mirisom, a nutritivni sastav je bogatiji od ostalih kokosovih proizvoda. Ovisno ovrsti tj. načinu proizvodnje brašna, ono me imati veći ili manji udio masti. Najzdravije kokosovo brašno je ono iz kojeg su izvučene masti u čim većem postotku.
Ovo brašno povezuje se s mnogim benefitima za zdravlje. Prvo, jako je cijenjeno u bezglutenskoj prehrani, zato što osobama koje iz zdrastvenih razloga ne smiju konzumirati gluten pruža dobru alternativu. Nadalje, ono može doprinjeti snižavanju razine šećera u krvu, ali i opasnosti od srčanih oboljenja zahvaljujući činjenicama da sadrži vrlo malo ugljikohidrata, a masti u njemu su lako probavljive. Udio proteina u kokosovom brašnu je visok, a ujedno je bogato i dijetalnim vlaknima zbog čega je dobro za probavu i može pomoći dugo održati sitost.
Recept – Keksići s kokosom bez glutena
Nakon što smo do detalja obradili ovu namirnicu, vrijeme je za slatki recept koji će obožavati svi – jer tko ne voli keksiće, posebno kada neodoljivo mirišu na kokos?
Sastojci:
100 g Bakin’Mix Bread&Pizza
60 g otopljenog kokosovog ulja
6 srednjih jaja
60 g kokosovih mrvica (krupnog brašna)
1 vrećica praška za pecivo
Aroma vanilije (par kapi)
Postupak:
U jednoj zdjeli mikserom pomiješati ulje, vaniliju i jaja. Nakon toga dodati suhe sastojke i također dobro pomiješati mikserom, dok ne nastane gusta homogena smjesa. Ako smjesa ispadne pretjerano suha (jer kokosovo brašno upija), dodajte malo vode. Peći kekse 10-15 minuta na 180 stupnjevana 180 stupnjeva. Pri oblikovanju keksića dobro ih stisnite među dlanovima kako se ne bi raspali. U slast!
Izvori:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-coconut-cream#uses
https://www.plivazdravlje.hr/centar/prehrana/namirnica/55/Kokos.html
https://miss7zdrava.24sata.hr/hrana/kokos-i-badem-6267
https://zivim.gloria.hr/zivim/ucim/kokos-kokos-i-jos-jedan-kokos-u-sportu-zdravlju-i-ljepoti-8615078
https://www.adiva.hr/nutricionizam/zdrava-prehrana/kokos-egzoticni-plod-koji-nam-mami-osmijeh-na-lice-i-doprinosi-nasem-zdravlju/
https://gymbeam.hr/blog/koji-hranjivi-sastojci-najvise-nedostaju-veganima-i-kako-da-ih-nadopune/
https://vegan.com/food/coconut-milk/
https://www.livestrong.com/article/412469-is-yoplait-yogurt-healthy/
https://www.verywellfit.com/all-about-coconut-yogurt-4165922
https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-e
https://www.medicinenet.com/coconut_flour_nutrition_benefits_and_more/article.htm
