Proteini u bezglutenskoj dijeti

Prelazak na prehranu bez glutena uvijek je izazovan, ponajviše zbog skrivenog glutena u mnogim proizvodima – prehrambenim i neprehrambenim. Osim skrivenog glutena, problem zna predstavljati i postizanje izbalansirane prehrane čija je baza izbacivanje mnogim svakodnevnih namirnica na koje smo navikli. Potrebno je „složiti“ plan prehrane u kojem neće biti glutena niti u tragovima, a zadovoljiti ćemo dnevne potrebe tijela za svim makronutrijentima.

Proteini se zadnjih godina vežu uz sportaše i povećanje mišićne mase, ali njihova uloga u našem tijelu je daleko važnija. Proteini iz hrane izvor su esencijalnih aminokiselina (onih koje naše tijelo ne može proizvesti samo), koje organizam koristi da bi obnovio i izgradio oštećena tkiva, među kojima su i mišićna tkiva. Za te procese našem je tijelu potrebno 20 aminokiselina, od kojih 11 proizvodi samo, a preostalih 9 mu osiguravamo kroz hranu.

Namirnice koje sadrže gluten su pšenica, ječam, raž i u nekim slučajevima zobene pahuljice. Isto tako, brzo gotova jela (npr. instant zobene kaše, proteinski prahovi ili snackovi) često znaju sadržavati skriveni gluten jer on pomaže održati teksturu i strukturu namirnice. Konzervansi i neka sladila (ječmeni slad) isto sadrže gluten, a često se pojavljuju u npr. proteinskim pločicama i sličnim proizvodima. Kada ste na prehrani bez glutena, neizostavno je detaljno čitanje deklaracije proizvoda i dobra informiranost o sastojcima koji sadrže gluten.

Ipak, prirodni izvori proteina ne sadrže gluten, a omogućiti će vam dovoljan unos ovog makronutrijenta. Potreba organizma za proteinima računa se tako da se tjelesna masa (u kg) pomnoži sa 0,8 do 2 i dobijete količinu proteina u gramima koje vaš organizam svakodnevno treba. Broj sa kojim se množi ovisi o tjelesnoj aktivnosti i načinu života pojedina. Oni koji vode sjedilački način života množiti će sa 0,8 a oni koji redovito i naporno treniraju, ili rade fizički iscrpne poslove – množiti će sa 1,5 ili 2.

Prirodni (i bezglutenski) izvori proteina

Meso

Piletina je niskokalorično meso, koje sadrži vrlo malo masti i velik udio bjelančevina. Pileća prsa sadrže najviši postotak bjelančevina (23 g na 100 g) i najmanje kalorija, a najmanje proteina imaju pileća krilca (k 6 g na 100 g) i zbog kože često sadrže više masti. Pileće meso također je dobar izvor vitamina B3, selena i fosfora. Puretina je drugo meso peradi popularno kod sportaša, zato što je isto tako niskokalorično, s malo masti i puno proteina. Na 100 g purećih prsa ima oko 25 g proteina. Kod mesa peradi važno je tražiti čim kvalitetnije meso, jer uvjeti u kakvim je životinja živjela uvjetuju njen pravilan razvoj – pa tako i udio nutrijenata koji se u mesu razviju.

Govedina također sadrži značajan udio proteina (21 g na 100 g), ali je isto tako i odličan izvor hem željeza, koje je najlakše probavljivo željezo (u biljnim namirnicama se najčešće nalazi nehemsko željezo). Svinjetina je meso koje u najvećem udjelu sadrži masti, ali i vitamine B skupine, selen i cink koji svi potiču pravilan rad organizma i jačaju imunitet. Svinjsko meso sadrži oko 19 g proteina na 100 g mesa.

Riba

Tuna je svakako najpopularnija u ovoj kategoriji, a to nije bez razloga. 100 g tuninog odreska sadrži 23 g proteina, dok konzervirana riba sadrži nešto malo više proteina i masti. Ona je i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje čuvaju i pobojšavaju kardiovaskularno zdravlje. S konzumacijom tune ipak treba biti na oprezu i ne pretjerivati, jer često sadrži velike količine žive. Primjerice, sardine sadrže dovojno proteina (iako nešto manje nego tuna), a bez žive i uz visok postotak omega-3 masnih kiselina.

Mliječni i životinjski proizvodi

U kategoriji mliječnih proizvoda, po količini proteina pobjedu odnose svježi i niskomasni sirevi. Skuta, zrnati sir i svježi sir sadrže značajne količine proteina i minerala kalcija, selena i vitamina B skupine. Svaki od ovih sireva se vrlo lako može uvrstiti u prehranu jer mogu biti baza za slana ili slatka jela, salate ili brzinski snack s nogu.

Jaja, odnosno bjelanjci jaja su također odličan izvor proteina u vrlo malo kalorija. Žumanjci, s druge strane, nose većinski dio kalorija i masti, ali i vitamina D i B skupine, dobar kolesterol i antioksidanse.

Sirutka je najčešća baza svih kupovnih proteinskih prahova, a to nam dovoljno govori o sadržaju proteina u tom napitku. Ipak, valja napomenuti kako se protein sirutke u proteinskim prahovima izoira, te da sama tekućina sadrži puno više drugih minerala i vitamina, a proteine je teško zadovoljiti pijenjem ovog napitka.

Valja napomenuti kako u životinjskim proizvodima nema dostatne količine ugljikohidrata i vlakana, stoga je nužno kombinirati ih s namirnicama biljnog podrijetla.

Biljni izvori proteina

Bilo da se radi o osobnom izboru (vegetarijanstvo ili veganstvo) ili se zbog zdrastvenih razloga ne smiju konzumirati određeni životinjski proizvodi, budite bez brige – i u biljnim namirnicama ima mnogo kvalitetnih i bezglutenskih izvora proteina.

Kikiriki i kikiriki maslac vjerovatno će nam među prvima pasti na pamet kada razmišljamo o sportašima – upravo jer se u puno veganskih proteinskih pločica koristi kikiriki. On se smatra orašastim plodom iako to nije, te je vrlo dobar biljni izvor proteina, ali i zdravih masti koje ga čine kaloričnim. Sve to čini ga savršenim snackom i dobrim izvorom energije, a u 100 g kikiriki maslaca nalazi se otprilike 27 g bjelančevina, ali i preko 500 kalorija. On također sadrži znaćajne količine magnezija, vitamina B skupine i oleinske kiseline, te je vrlo povoljan za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Orašasti plodovi su jednako dobar izvor proteina, među kojima su najboji bademi i orasi. Bademi su napoznatiji po tome što sadrže vitamin E i zdrave masti u pristojnoj količini, ali je malo manje poznato kako su i dobar izvor proteina. U 100 g badema nalazi se 20 g proteina, ali i preko 500 kalorija. Orasi se nazivaju ‘hrana za mozak’ jer sadrže obilje omega-3 masnih kiselina, a na 100 g imaju i oko 15 g proteina.

Mahunarke odnose pobjedu kao najkvalitetniji i najobilniji izvori proteina, te se u veganstvu sva proteinska jela temelje upravo na njima. Ipak, valja napomenuti da u slučaju esencijalnih aminokiselina, neke u mahunarkama nedostaju koje se mogu upotpuniti njihovim kombiniranjem s žitaricama. Soja i njeni proizvodi (tofu i tempeh, 15-20 g proteina na 100 g) odličan su izvor biljnih proteina, ali i minerala kalcija i vitamina B skupine. Slanutak je nakon soje drugi najbolji izvor proteina iz mahunarki, te je njegov namaz humus (koji se radi od slanutka i sezama) vrlo poznat kao veganski proteinski snack, ali je zbog sezama obogaćen magnezijem i kalcijem. Za one koji su alergični na soju, tofu od slanutka predstavlja dobru alternativu onome od soje. Ova mahunarka sadrži oko 12 g proteina u 100 g. Leća je često nepravedno zanemarena kao biljni izvor proteina, a u 100 g kuhane crvene leće nalazi se čak 24 g bjelančevina. Sadrži i značajne količine vitamina B9, vlakana i željeza.

Sjemenke nekih biljaka također sadrže značajan udio proteina, a u ovoj kategoriji najznačajnije su bučine sjemenke. One u 100 g imaju čak 19 g proteina, ali su i odličan izvor vlakana, minerala mangana i magnezija i omega-3 masnih kiselina. Nadalje, konopljine sjemenke su naješći glavni sastojak većine veganskih proteinskih prahova. 25% cjelokupnog sastava sjemenki odlazi na proteine, a ostatak je podijeljen na omega-3 i omega-6 masne kiseline, te vitamin E, željezo, kalcij i druge minerale u tragovima.

Bezglutenske žitarice najčešće su izvor zdravih ugljikohidrata, ali aminokiseline u njihovom sastavu nadopunjavaju aminokiseline iz mahunarki. Kvinoja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što je rijetkost među biljnim namirnicama. Isto tako obiluje vlaknima, magnezijem i bakrom. Zob je problematična za osobe s celijakijom jer često u proizvodnji i pakiranju dolazi do kontaminacije glutenom, ali ukoliko je certificirana bez glutena – može se konzumirati bez straha. Na 100 g zobi je oko 14 g proteina, te je upravo zato (ali zbog sadržaja selena i magnezija) zobena kaša vrhunski doručak sportaša.

Izvori:
https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/kuhinja-bez-glutena-11126/
https://encian.hr/novosti/savjeti-prehranu-bez-glutena-sto-jestig-kako-jestig-21225
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/dodaci-prehrani/hrana-bogata-proteinima-tablica-namirnica
https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/dodaci-prehrani/proteini-konoplje-u-prahu-za-zdravlje-i-mrsavljenje
https://gymbeam.hr/blog/20-namirnica-s-kojima-lako-mozete-dodati-proteine-svojoj-prehrani/
https://encian.hr/novosti/10-top-namirnica-bogatih-proteinima-20998
https://www.adiva.hr/nutricionizam/zdrava-prehrana/proteini-ili-bjelancevine-zasto-su-toliko-bitni-za-nas-i-gdje-ih-mozemo-naci/