29. ožujka 2021.
U svijetu zdravlja i prehrane, biljni su proteini sve češće u fokusu. Vremena i generalno mišljenje da se dovoljno proteina može opskrbiti samo iz životinjskih izvora su napokon iza nas! Biljni su proteini itekako sjajna alternativa životinjskim proteinima, ne samo za vegane i vegetarijance, već i za sve koji žele obogatiti svoje obroke proteinima i vlaknima i osjećati se bolje. Iako se možda ne čini tako, u današnjem vam blogu dokazujemo koliko je jednostavno biljne proteine kombinirati s bezglutenskom prehranom na ukusan, jednostavan i zdrav način! U nastavku ćemo istražiti kako kreativno koristiti biljne izvore proteina, s naglaskom na bezglutenske žitarice i jela.
1. Kvinoja – Nutritivna moć u malim zrncima
Kvinoja je prava zvijezda među bezglutenskim žitaricama, ne samo zbog visokog udjela proteina, već i zbog toga što je kompletan protein – sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim što se može koristiti kao prilog, može biti baza za salate i glavna jela (poput pljeskavica i popečaka), ali čak i deserte! Eksperimentirajte s kvinoja pudinzima ili je dodajte u smoothieje za dodatnu teksturu i nutritivnu vrijednost.
Kreativna ideje: Napravite kremastu salatu od kvinoje s pečenim slanutkom, avokadom i povrćem po izboru. Preljev od limuna i maslinovog ulja dat će jelu svježinu i okus, dok će slanutak pružiti dodatne proteine.
Ukoliko želite probati nešto zaista ludo, pokušajte s pljeskavicama od kvinoje. Potrebna vam je kuhana kvinoja, kuhani grah ili slanutak, rižino brašno (možete korisiti i Bakin’mix Bread&Pizza) i začini. Poigrajte se s receptima s interneta i počastite se ovom zdravom pljeskavicom punom lako probavljivih proteina!
2. Heljda – Stari klasik u modernim jelima
Heljda je još jedan izvrstan izvor proteina i često zanemarena bezglutenska ‘lažna’ žitarica. Može se koristiti u različitim jelima – bilo da je riječ o doručku, ručku ili večeri. Njena orašasta aroma savršeno se slaže s voćem, povrćem i začinjenim umacima, a dodatak slatkastog voća i povrća (poput bundeve, batata, mrkve, avokada, banane itd.) odlično se s njom slaže.
Kreativna ideja: Pripremite doručak s heljdinom kašom, te dodajte bademov maslac, chia sjemenke i šumsko voće za bogat i hranjiv obrok prepun proteina.
Heljdu se najčešće kuha prije konzumacije, ali s obzirom na to da je ona zapravo sjemenka, postoje i drugi načini pripreme heljde koji ju čine ukusnim i zanimljivim dodatkom vašim jelima! Primjerice, sjemenke heljde tostirajte 4-6 minuta na laganoj vatri i maslinovom ulju, dok ne počne mirisati orašasto. Koristite kao hrskavi dodatak salatama, prilozima ili uz ukiseljeno povrće. Jeste li znali da u skandinavskim zemljama heljdu zapravo tradicionalno ovako koriste i konzumiraju uz ukiseljeno povrće? Jedite kao vikinzi i tostirajte svoje sjemenke heljde!
3. Tofu i Tempeh – Više od obične zamjene za meso
Iako ne spadaju među žitarice, tofu i tempeh su iznimno popularni bezglutenski biljni proteini. Tofu je najčešće neutralnog okusa i idealan za mariniranje i dimljenje, dok je tempeh bogat vlaknima i ima nešto jači, orašasti okus.
Kreativna ideja: Dovedite svoj visokoproteinski doručak na novu razinu, a bez proteinskih prahova! Napravite si tofu ‘kajganu’ na način da izmrvite tofu i začinite po želji te ga samo ispzžite na ulju kao što bi pržili kajganu od jaja. Servirajte u tortilji, uz kruh ili u salati.
Za još jedan slani veganski doručak, pokušajte (preko noći) mariniran tempeh u sojinom umaku, octu i začinima kao bazu za veganski bezglutenski sendvič.
4. Chia sjemenke – Sitna moć proteina
Chia sjemenke, iako male, sadrže značajnu količinu proteina i vlakana. Savršeno su rješenje za doručke ili međuobroke, a također su bez glutena.
Kreativna ideja: Napravite chia puding s kokosovim mlijekom, dodajte malo proteina u prahu, i poslužite s voćem i orašastim plodovima za ukusan proteinski međuobrok.
Chia sjemenke možete koristiti i za zgušnjavanje tj. ‘ljepljenje’ drugih sastojaka zajedno u jelima poput veganskih pljeskavica.
5. Amarant – Skriveni dragulj
Amarant je žitarica bogata proteinima, koja također ne sadrži gluten. Njegova blago orašasta aroma idealno se uklapa u slana i slatka jela. Možete ga kuhati poput riže, dodati u juhe ili koristiti kao bazu za kaše.
Kreativna ideja: Pripremite amarant kao prilog uz pečeno povrće ili ga koristite kao bazu za veganske energetske kuglice, s dodacima poput kokosa, kakaa i datulja.
6. Proso – Više od ‘ptičje hrane’
Iako je u prošlosti većinom korišten kao hrana za ptice, danas ima mnogo veću vrijednost u ljudskoj prehrani. Proso je lagana žitarica bez glutena koja se brzo i lako priprema, a bogat je proteinima, željezom i magnezijem. Jednako dobro se može koristiti i u slatkim i u slanim jelima, samo je potrebno iskombinirati ga s pravim namirnicama i začinima. Proso sam po sebi ima specifičan orašasti okus, stoga ga želite kombinirati s namirnicama slatkastog, kiselog ili slatko kiselog okusa.
Kreativna ideja: Napravite proso kao osnovu za doručak – kombinirajte ga s orašastim mlijekom, cimetom, medom i svježim voćem, ili ga koristite kao punjenje za povrće poput paprika ili tikvica.
7. Leća – Kraljica biljnih proteina
Leća je još jedan izvrstan biljni izvor proteina, a također je bez glutena zato jer je mahunarka, a ne žitarica. Dolazi u različitim varijantama – crvena, zelena, crna – i može se koristiti u juhama, varivima ili kao dodatak salatama.
Kreativna ideja: Isprobajte lećine popečke – pomiješajte kuhanu leću s rižinim brašnom, začinima i naribanim povrćem po želji, oblikujte u pljeskavice i ispecite za brz i ukusan proteinski obrok.
Isto tako, leća je idealna baza za veganski bolonjez ili punjene paprike i sarme. Načina za koristiti ovu mahunarku ima beskonačno mnogo.
Kreativnost je ključ
Kombiniranjem različitih biljnih proteina, bezglutenskih žitarica i povrća, možete stvoriti bogate, hranjive obroke koji zadovoljavaju potrebe za proteinima i vlaknima (što ih čini lakše probavljivima), a pritom ostaju ukusni i zanimljivi. Kreativnost u kuhinji omogućava vam da isprobate nove okuse, teksture i načine pripreme, uz maksimalnu nutritivnu korist.
Iskoristite bogatstvo biljnih izvora proteina i obogatite svoj jelovnik – ne samo da ćete podržati svoje zdravlje, već ćete uživati u raznovrsnim, inovativnim jelima!
Izvori:
https://www.self.com/gallery/high-protein-plant-based-breakfast-ideas
https://feelgoodfoodie.net/recipe/quinoa-burger/
https://tasty.co/article/eviecarrick/high-protein-plant-based-recipes
https://minimalistbaker.com/14-high-protein-plant-based-dishes/
https://minimalistbaker.com/easy-protein-packed-plant-based-meals/
https://www.deliciouslyella.com/en-eu/blog/15-high-protein-plant-based-recipes/
https://www.connoisseurusveg.com/savory-tempeh-breakfast-sandwiches/#wprm-recipe-container-12771
