„Smart swaps“ u bezglutenskoj prehrani – Obogatite svoju prehranu

Za sve vas koji se svakodnevno suočavate s izazovima bezglutenske prehrane, odabir nutritivno bogatih sastojaka može biti ključan za održavanje zdravlja i vitalnosti. Premda su mnogi bezglutenski proizvodi dostupni na tržištu, često sadrže rafinirane sastojke koji mogu umanjiti nutritivnu vrijednost obroka. Baka vam danas donosi ideju za „smart swaps“ (pametne zamjene), koje će obogatiti vašeobroke, pružiti dodatne hranjive tvari i omogućiti vam da se osjećate odlično.

Zaslađivači

Kada je riječ o zaslađivačima, bijeli šećer je često najčešće korištena opcija, unatoč tome što je njegova nutritivna vrijednost vrlo niska. Bijeli šećer je, unatoč svom primamljivom okusu, bolje izbjegavati ili konzumirati u vrlo malim količinama ukoliko želimo očuvati svoje zdravlje. “Smart swaps” možda u ovom slučaju line i najveću razliku.

Umjesto njega, isprobajte prirodne zaslađivače poput meda ili biljnih sirupa (javorov, agavin, rižin…). Ovi zaslađivači ne samo da dodaju složeniju slatkoću i svoju profinjenu aromu, već i donose korisne minerale i antioksidanse u vaš obrok. Na primjer, javorov sirup sadrži cink i mangan, dok med obogaćuje obrok probioticima i enzimima koji podržavaju probavu.

Ukoliko pazite na liniju i želite smanjiti unos kalorija, ali i dalje volite slatko, i za to postoji rješenje. Prirodna sladila poput eritrit(ol)a i stevije do nekoliko su stotina puta slađa od šećera, što znači da ih je potrebno značajno manje za postizanje jednako slatkog okusa. Iz ovog se razloga oni preporučaju dijabetičarima i ljudima koji moraju paziti na unos šećera.

Punozrnata riža umjesto bijele

Riža je neizostavna namirnica mnogih azijskih kultura, a na svijetu postoji preko 7000 ‘vrsta’ riže koje se razlikuju u boji i nurtritivnom sastavu. Kod nas, najpopularniiji su izbori bijela i smeđa riža.

Sva se riža sastoji većinom od ugljikohidrata, te ne sadrži masti i proteine. Ugljikohidrati u riži sadržani su u cijelom zrnu, dok vanjska opna zrna sadrži većinu vlakana i minerala riže. Kod bijele riže, ta je vanjska opna uklonjena, što znači da bijela riža ne sadrži jednako nutrijenata koliko i smeđa (punozrnata) riža. Ipak, nedostatak vanjske opne razlog je zašto je bijela riža mekša, lakše probavljiva i brža za pripremu.

Bijela riža traži dodatno obogaćivanje proteinima i vlaknima (npr.uz mahunarke, meso, povrće itd.) kako bi pružila izbalansiran obrok. Isto tako, bijela riža ima viši glikemijski indeks od smeđe, što znači da uzrokuje nagliji skok razine šećera u krvi negoli smeđa riža. GI bijele riže smanjuje se kada se ona ohladi i ponovno zagrije, pa na taj način možemo ovu negativnu stranu bijele riže neutralizirati.

Punozrnata riža (smeđa, crna, crvena, basmati…) sadrži više magnezija i cinka od bijele riže, ali i netopivih vlakana koja potiču zdravu probavu. Ipak, ove vrste riže, posebice smeđa riža, znaju biti teže probavljive zbog svoje opne. Nju možete omekšati ispiranjem i natapanjem riže prije kuhanja, kako bi opna omekšala i bila očišćena od potencijalnih nečistoća.

Ulje avokada umjesto repičinog

Ulje avokada dobiva se od ploda avokada i zlatne je boje. Bogato je mononezasićenim masnoćama, posebno oleinskom kiselinom, koja se povezuje s smanjenjem upala i rizika od srčanih bolesti. Studije su pokazale da redovita konzumacija mononezasićenih masnoća može poboljšati razinu kolesterola u krvi, smanjujući LDL (“loš”) kolesterol, dok povećava HDL (“dobar”) kolesterol. Osim toga, ulje avokada pruža značajnu količinu vitamina E, snažnog antioksidanta koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Nadalje, ulje avokada više je termostabilno od ostalih biljnih ulja, što ga čini idealnim izborom i za kuhanje.

Repičino ulje često se koristi kao standardna zamjena za kuhanje, ali može sadržavati visoke razine omega-6 masnih kiselina. Premda su omega-6 masne kiseline esencijalne za tijelo, njihov prekomjerni unos može izazvati neravnotežu s omega-3 masnim kiselinama, što potencijalno vodi upalnim procesima.

Morska sol umjesto kuhinjske soli

Morska sol donosi bogatstvo minerala iz mora i oceana te je time vrijednija od jednostavnog začina koji poboljšava okus naše hrane. Za razliku od kuhinjske soli, koja se često rafinira i pročišćava, morska sol zadržava mnoge esencijalne minerale, poput kalcija, magnezija, cinka i kalija, koji su važni za brojne tjelesne funkcije.

Kalij, na primjer, pomaže u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu, što je ključno za pravilno funkcioniranje stanica. S druge strane, magnezij je važan za energiju, regulaciju srčanog ritma i zdravlje kostiju.

Ipak, pripazite na količinu, jer pretjerana konzumacija soli (bilo kakve) može dovesti do problema s tlakom tj.može uzrokovati povišen krvni tlak, što je štetno za srce i krvožilni sustav.

Cjelovite žitarice umjesto rafiniranih

U bezglutenskoj prehrani, cjelovite žitarice poput heljde, kvinoje ili amarantha donose višestruke prednosti. Ove žitarice izvrsni su izvori proteina, a bogate su i vlaknima koja potiču probavu i održavaju je zdravom. Heljda, na primjer, sadrži flavonoide koji djeluju kao antioksidanti i mogu smanjiti upalne procese u tijelu. Kvinoja, s druge strane, pruža sve esencijalne aminokiseline i može biti savršena baza za razne salate ili priloge.

Pametne zamjene („smart swaps“) u bezglutenskim receptima ne samo da unapređuju nutritivnu vrijednost obroka, već i dodaju složenost okusa i teksture. Uzimajući u obzir ove “smart swaps”, možete poboljšati kvalitetu svoje prehrane i osigurati da vaši obroci budu ukusni i puni hranjivih tvari koje vaše tijelo treba. Istražujte, eksperimentirajte i uživajte u raznolikosti bezglutenskih obroka koji će vam pomoći da se osjećate najbolje.

Izvori:
https://www.a-1.hr/hr/umjetna_i_prirodna_sladila___proizvodnja_zdravlje_i_kalorije/375/8
https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice#:~:text=Brown%20rice%20is%20a%20whole%20grain%20that%20contains%20the%20bran,softer%20and%20more%20quick%2Dcooking.
https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/what-is-the-healthiest-cooking-oil
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
https://www.healthline.com/nutrition/sea-salt-benefits
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-sea-salt-healthier-than-table-salt#:~:text=Differences%20and%20similarities,water%20where%20it’s%20evaporated%20from