Snaga fermentirane hrane: Zašto je tako zdrava?

Fermentirana hrana oduvijek je bila prisutna u tradicionalnim kuhinjama diljem svijeta, a zemlje našeg područja nisu iznimka! Ipak, jeste li primijetili da posljednjih godina fermentirana hrana podiže puno više prašine, ponajviše zbog svojih blagotvornih učinaka na probavu i jačanje imuniteta? Naše tijelo, posebno probavni sustav, puno bolje funkcionira kada mu osiguramo zdravu ravnotežu korisnih bakterija, a to je upravo ono što fermentirana hrana može ponuditi.

Fermentacija: Prirodni saveznik zdravlja

Fermentacija je prirodni proces koji se odvija kada mikroorganizmi, poput bakterija, kvasaca ili plijesni, razgrađuju šećere i škrob u hrani, pretvarajući ih u kiseline, plinove ili alkohol. Uz pomoć ovog procesa, hrana se može prirodno konzervirati hranu, ali i poboljšati njena nutritivna vrijednost. Fermentacija proizvodi korisne tvari poput probiotika, koji imaju izravan utjecaj na zdravlje crijeva i imunitet. Primjerice, tijekom fermentacije mlijeka u jogurt, bakterije mliječne kiseline razgrađuju laktozu, što omogućuje lakšu probavu. Osim toga, ove korisne bakterije pomažu održavati ravnotežu crijevne mikroflore, smanjujući rizik od upala i jačajući sposobnost tijela da se bori protiv infekcija.

Fermentacija također povećava bioraspoloživost hranjivih tvari. Na primjer, fermentirani proizvodi poput kiselog kupusa bogati su vitaminima B skupine, vitaminom C i folatom, koji podržavaju imunološki sustav. Ova hrana također može pomoći u smanjenju razine kolesterola, poboljšanju probave i smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Kada uključimo fermentirane namirnice u svakodnevnu prehranu, pružamo tijelu više od samih probiotika, jer fermentirana hrana sadrži i niz antioksidansa, enzima i esencijalnih vitamina i minerala koji doprinose općem zdravlju.

Zdrava crijeva, snažan imunitet

Jedan od najvažnijih benefita fermentirane hrane je njen pozitivan utjecaj na imunitet. Zdrava crijeva i kvalitetna probava mogu bolje apsorbirati hranjive tvari, brže eliminirati toksine i učinkovitije spriječiti razvoj bolesti. Kada su crijeva u ravnoteži, naš imunološki sustav može adekvatno odgovoriti na prijetnje poput virusa i bakterija te se na taj način izboriti protiv bolesti – posebice ujesen i zimi. Redovita konzumacija fermentirane hrane može značajno poboljšati našu otpornost na infekcije, sezonske prehlade i gripu, ali i smanjiti upalne procese u tijelu.

Nadalje, kaže se da su naša crijeva naš drugi mozak. Fermentirana hrana pomaže našem probavnom sustavu („drugom mozgu“) da ostane zdrav i funkcionira optimalno. Više o ovoj temi možete pročitati ovdje.

Fermentirana hrana koju možemo naći kod nas

U Hrvatskoj imamo bogatu tradiciju konzumiranja fermentirane hrane, a mnoge od tih namirnica su lako dostupne i danas. Donosimo nekoliko primjera fermentirane hrane koju možete uključiti u svakodnevnu prehranu:

• Kiseli kupus – Možda najpoznatija fermentirana namirnica kod nas. Kiseli kupus obiluje probioticima i vitaminom C, a često se koristi u zimskim mjesecima kako bi ojačao imunitet i pomogao u borbi protiv prehlade. Osim toga, podržava zdravlje probavnog sustava i ima antioksidativna svojstva.
• Kombucha – Ovo fermentirano piće azijskog podrijetla postaje sve popularnije u Hrvatskoj. Kombucha je bogata probioticima i antioksidansima, a često se koristi za poticanje probave i detoksikaciju organizma.
• Kefir – Mlijeko fermentirano pomoću kefirnih zrnaca, koje sadrži mnoštvo korisnih bakterija i kvasaca. Kefir je odličan za održavanje zdravlja crijeva i jačanje imuniteta. U trgovinama se može naći mliječni, ali i vodeni kefir, koji je pogodniji za one koji izbjegavaju mliječne proizvode.
• Jogurt – Kvalitetni jogurt koji sadrži “žive” i aktivne kulture, poput Lactobacillusa, dobar je izvor probiotika. Prirodni jogurti, osobito domaći, pružaju dodatnu podršku imunološkom sustavu te pomažu u održavanju crijevne ravnoteže.
• Tempeh – Ovaj fermentirani proizvod od soje bogate je proteinima, a također je i izvor probiotika. Iako tempeh nije tradicionalna namirnica u našim krajevima, sve je prisutniji u trgovinama zdrave hrane i kao alternativa mesnim proizvodima.
• Miso pasta – Fermentirani proizvod od soje koji potječe iz Japana, ali je sve češći u trgovinama kod nas. Miso je bogat probioticima, ali i važnim mineralima poput cinka i mangana koji su važni za zdravlje imuniteta. Često se koristi kao baza za miso juhu, ali se može iskoristiti i za obogaćivanje drugih jela (npr.rižota, variva, maneštra, juha itd.).
• Kimchi – Korejski fermentirani kupus s bogatstvom okusa i probiotika, idealan je za ljubitelje začinjene hrane. Iako nije tradicionalno jelo kod nas, zahvaljujući internetu, postao je popularan u trgovinama zdrave hrane i restoranima.

Kako uključiti fermentiranu hranu u svakodnevnu prehranu?

Uključivanje fermentirane hrane u svakodnevnu prehranu zaista ne mora biti komplicirano. Kiseli kupus,široko dostupan kod nas, može biti dodatak jelima ili salatama, jogurt ili kefir odlični su za doručak ili međuobrok, dok miso pasta može biti osnova za brzu i hranjivu juhu. Važno je naglasiti da, kako biste izvukli maksimalne zdravstvene koristi, fermentiranu hranu treba konzumirati sirovu (npr. kiseli kupus izbjegavajte kuhati) jer visoke temperature mogu uništiti korisne probiotike.

Možemo li sami fermentirati svoju hranu?

Odgovor je – da! Fermentacija hrane kod kuće puno je jednostavnija nego što se možda čini, a dovoljan je dokaz taj da kiseli kupus stariji ljudi većinom ne kupuju već sami pripremaju kod kuće.

Nadalje, kimchi i kefir također se mogu raditi sami kod kuće. Za kimchi vam je potreban svježi kupus te dodatno povrće i začini po želji, dok za kefir trebate samo kefirna zrnca koja se danas mogu kupiti i kod nas. Za više detalja o tome kako kod kuće fermentirati hranu, savjete potražite ovdje.

Fermentirana hrana nije samo trend, već može biti moćan saveznik u održavanju jakog imunološkog sustava. U vremenu kada je briga o zdravlju važnija nego ikad, uključivanje ovih namirnica može pružiti prirodnu, ukusnu i nutritivno bogatu podršku našim crijevima, a samim time i cjelokupnom zdravlju.

Izvori:

https://www.bakin-mix.com/2022/04/fermentacija-i-fermentirana-hrana/
https://www.bakin-mix.com/2022/09/crijeva-su-nas-drugi-mozak-zasto/
https://gastro.24sata.hr/spajza/fermentirana-hrana-je-korisna-organizmu-a-ove-su-namirnice-najbolje-27101
https://vitamini.hr/blog/poblize-o-fermentiranoj-hrani-14016/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9003261/